"疫情防控校园封闭管理期"大学生积极心理应对自助手册
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"疫情防控校园封闭管理期"
——大学生积极心理应对自助手册——
天津市学生心理健康教育发展中心
为切实做好疫情防控，全力以赴保障师生的生命安全和身体健康，学校全面实施校园封闭式管理，同学们的生活学习节奏发生了改变，有可能出现焦虑、紧张、不安、抑郁等情绪波动，有的同学甚至会感到十分煎熬。这些都是在适应环境重大变化时产生的应激反应。
面对各种心理波动，积极的心态、积极的行动，不仅有利于同学们抵抗病毒的侵袭，还是众志成城克服困难、战胜疫情的法宝，更是青年人在特殊时期不断完善自我、获得心灵成长的契机。
衷心希望同学们以积极的心态应对面临的困难，内心充满阳光，做最好的自己！
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#认识疫情特点，正视封闭管理#
01
新冠疫情的危害
新型冠状病毒(COVID–19)感染引起的肺炎是一种新型传染病。新冠肺炎的重症病例，会迅速发展为急性呼吸窘迫综合症，出现肺部严重炎症和积液、肺泡破裂、肺部纤维化及硬化而停止正常的气体交换，导致死亡。
随着病毒不断变异，奥密克戎变异毒株的传播速度比德尔塔毒株高5倍。1人感染后可传染给10人。传代间距非常短，2-3天病例就会翻一番。奥密克戎毒株毒力虽有所下降，但危害性仍高于流感。
新冠疫情不仅危害个体的生命安全和身体健康，还会严重影响家庭的幸福和社会的和谐稳定。
02
新冠感染的症状
感染奥密克戎新冠病毒的主要症状如下：
喉咙痒痛
鼻塞流涕
轻微咳嗽
肌肉酸痛、腰酸背痛
头痛
盗汗
疲倦、食欲不振
同学们如出现上述症状，应及时联系辅导员或班主任老师，进行及时诊疗，以免因延误而转为重症。
03
封闭管理的必要性
由于人类对新冠病毒普遍缺乏免疫力，在人群密集场所极易暴发流行。在相对封闭的环境中，经呼吸道飞沫形成的气溶胶传播，是奥密克戎主要的传播途径。
防控措施主要有三条，即消灭传染源（隔离阳性病例、环境消毒）、切断传播途径（戴口罩、勤洗手、隔离封闭以减少接触）、保护易感人群。
校园是人群密集的场所，采用封闭管理，阻断传播途径，缩小活动范围，减少时空交集，是最有效的防控手段！
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#接纳身心反应，树立积极心态#
面对新冠疫情，也许我们不再像疫情突如其来时那样恐慌，然而当前疫情形势依然严峻，封闭式管理改变了我们的生活方式和学习方式，可能会使一些同学出现心理波动，出现一些身心方面的变化。
01
会有哪些身心反应
情绪反应：烦躁、焦虑、恐惧、愤怒、无助、敌意、悲伤、孤独等。
认知反应：学习时注意力不集中、记忆力和思维能力下降等。
行为反应：易冲动、易激惹，频繁刷屏查阅疫情相关信息，过分关注自己的身体，过度消毒、反复洗手，坐立不安等。
躯体反应：头晕，身体乏力，心慌，胸闷，腹胀，食欲下降或增加，睡眠质量差或嗜睡，月经紊乱等。
02
如何看待身心反应
当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的反应，就是我们通常说的应激反应。人类的心理特点决定了每个人遇到这种情况都会经历类似的反应，这是我们应对环境变化和威胁的自我防御和保护机制。
在抗击新冠疫情、封闭管理的过程中，每个人都感受着不同程度的压力，因此而产生的情绪、认知、行为、躯体等方面的反应均是我们在面对压力和危险时的正常反应。
这些反应很大程度上是不可预测性、不确定感所带来的。我们不确定什么时间疫情结束，不确定什么时候解封，不确定身边是否有人感染……种种不确定感让我们的内心蒙上焦虑的色彩，让人变得敏感多疑、烦躁、恐惧、无助，甚至愤怒。
疫情影响到同学们的学习和生活，可能使我们产生无力感，导致情绪低落，缺乏学习动力，似乎对一切都失去了兴趣。随着封闭时间的推移，这种感受持续时间和强度也会因人而异。
当一个人消极情绪反应过度或持续时间过长（超过一个月甚至更长），免疫力就会受损，记忆力减退，不可避免地带来认知、行为乃至躯体方面的问题和困扰。显然，调整心态，及时、积极应对才是最佳选择。
03
积极心态应对身心反应
新冠疫情不仅对我们个人，对国家也是前所未有的挑战。
我们要有一个基本态度：信任党和国家及社会各界为抗击疫情所做的努力。心存希望和信任，相信当前的“不自由”只是暂时的，相信自己有更多力量面对困难。
心理应激是人生中不可避免的，适度的心理应激可以提高我们适应生活的能力，促进心身健康。
要看到新冠疫情在给我们带来诸多不便之外，也可以让我们在经历了特殊时期后，获得新的成长和感悟！
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#掌握调节方法，积极心理应对#
我们来介绍一系列简便易行、促进自我调节的心理自助实操技术。请大家一起用科学的方法应对疫情期间所产生的负面情绪，希望每个人通过自助练习变得内心更加平和、更有力量，更积极地打好这场“战疫”。
01
正念练习
正念疗法已被众多研究证明对大众心理健康调节效果显著。正念是“有意识地察觉”，需要我们主动意识和关注自己的想法、情绪和感觉，不管它们是积极的、消极的、还是中性的；正念是“非批判的态度”，在压力状况下学会接纳自己的“不完美”。
02
稳定化练习
眼动脱敏再加工治疗 ( Eye Movement Desensitization and Reprocessing，EMDR) 的稳定化技术可以快速有效地帮助我们应对恐慌焦虑、紧张不安、无力疲乏、失眠等心身问题，促进稳定情绪、增加安全感。
① 心有安全地
“安全地”练习可应用于（不限于）以下情境：
觉得心烦意乱，并想停止这种感受；
觉得没有安全感，希望增加安全的感受；
你希望放松、休息，但没有足够的时间。
② 光流技术
作为快速增加能量的稳定化方法，光流技术会帮助你缓解躯体的不适。
03
音乐放松
音乐可以通过特有的表达方式直达心灵深处，把听者带入想象的情境，影响心理状态，缓解不良情绪。当你沉浸于音乐构建的安全空间里，情绪随音乐而流淌，情绪随音乐而疗愈，体验内心的平和与喜悦。
04
身体律动
八段锦，虽然源于古代，但依然切合当代人的需求。八段锦，它动作简单易行，功效显著。古人把这套动作比喻为“锦”，意为动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，共为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼气机流畅，骨正筋柔。每天练两次，具有怡情养性，舒畅心情的作用。
第一式：两手托天理三焦
第二式：左右开弓似射雕
第三式：调理脾胃须单举
第四式：五劳七伤往后瞧
第五式：摇头摆尾去心火
第六式：两手攀足固肾腰
第七式：攒拳怒目增气力
第八式：背后七颠百病消
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#结语#
同学们，疫情给我们带来挑战，同时也给我们以机遇，期待同学们在克服困难中不断积蓄力量，待疫情过后，遇见最好的自己！
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学工部 心理健康辅导中心
2022年4月8日
