【全民健身】“清明”健身攻略，运动瘦身正当时！

运动前热身：每个人锻炼身体都要讲究科学性，千万不要盲目地进行锻炼。特别是在运动或锻炼身体之前，一定要做好准备工作，主要就是要做好运动之前的热身。

运动强度不宜过大：清明时节，身体机能还未从冬季的低代谢速率中完全调整过来。如果从事过多大强度运动，反而弊大于利。

刚出汗就够：春天早晚气候变化大，运动时如果觉得天气比较凉，运动过程中身体发热后，不要马上脱衣服，这样容易着凉，会引起感冒。

在天气温度都比较适宜的情况下，运动锻炼时身体微微出汗效果会更好。

锻炼后冷身：前面我们已经提到过，锻炼之前要热身，那么锻炼之后就要注意“冷身”了。

经过体育锻炼后，要随着锻炼的节奏简单的慢走5分钟，这样就会有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下时，你的冷身运动才算完成。

室外锻炼：江边、树林旁、小河边、海边、湖边等空气中的阳气特别旺盛，这些地方负氧离子含量非常丰富，人们在这些地方休闲散步或进行春季体育锻炼最适宜。

还要注意花粉过敏。体质弱、过敏体质的人群散步时应适当远离花区。最好戴上口罩、手套等加以防护。

活动后宜“捂”少“露”：野外气温比城区低，踏青活动时应备足衣物，勤穿勤脱，重点保暖胸腹部。

注意时间和天气变化：专家指出，春季运动的天气很关键，每天傍晚时是一天中运动或锻炼身体的最佳时间。尤其是走出室外运动锻炼的人，除了运动锻炼身体的效果比其它时间明显外，吸收空气中的氧分量也比其它时间多很多。

如果天气不好，污染物过多，会造成健身事倍功半的结果，甚至会造成呼吸困难，严重可能造成呼吸道疾病等，所以，我建议大家，在天气不好的时候，还是建议择在室内健身。

适宜物品、装备、食物：户外远足活动最好穿着长袖衣服，带上抗过敏、感冒药物，装备口罩、墨镜等物品，以及运动后的补充能量的食物等。

ENJOY LIFE

推荐给

不同人群的适宜运动

中老年、体质弱、血压高的人

推荐舒缓柔和的低强度运动

散步：一个人每天至少应该消耗2400—3000卡路里的热量，才能保持身体的代谢平衡，这大约相当于走8000—10000步所耗的热量。每天坚持走20分钟以上，适宜出汗，就可以舒展四肢、改善血液循环、调节血压和新陈代谢。早起散步，还能在很大程度上缓解气血循环缓慢带来的“春困”。

与此同时，抬腿、跳跃、屈体、转身等动作要求脑、眼、身、手、脚等各部分协同工作，即提高了身体各关节的柔韧性、灵活性，还锻炼了大脑和眼睛，又很好的促进了血液循环、调节血压。

太极、五禽戏、八段锦等具有保健养生功效的气功、传统体育活动。对于调节年老体弱者的心肺功能、血压稳定、身体平衡等都有不错的效果。

年轻人、体质较好、喜欢运动的人

推荐中等以上强度的运动

跑步：研究发现，每周慢跑1小时可以使其寿命延长大约6岁，而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。
慢跑还可增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能。

登山：非常好的有氧运动。心肺功能得到极大的锻炼，脂肪消耗更快，能明显提高腰、腿部的力量，改善冬日久坐带来的腰背痛等不适，还能增强身体协调、平衡能力等身体素质。除此之外，山中空气清新，环境宜人，可以很好的放松心态。

【注意】登山时膝关节的压力较大，容易磨损，尤其是体重超重的人。所以不宜过长时间和快速爬山。应注意膝关节的保暖，以及登山速度宜慢不宜快。

自行车郊游：骑自行车是典型的有氧运动，可以增强心肺功能，还能使身材匀称。对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病的发生有明显作用。

以日常健身为目的的骑自行车运动，每次运动时间可以在20~40分钟左右。如果运动强度低，可以适当延长，但不推荐运动时间过长，防止引起疲劳性损伤。

【注意】有膝关节疾患的人，骑自行车可能会加重膝关节负担，导致病情变化，应咨询专业人士，根据个人情况再决定。

亲子人群

推荐回归自然、亲情融融的运动

放风筝：“糊成纸鸢一线牵，凭借春风上青天。”在自然中尽情呼吸新鲜空气，调节呼吸功能。来回奔跑、张弛控线，不知不觉间使手臂、腰部及腿部的肌肉得到有效锻炼。同时仰望蓝天，视线远近高低变换，即调节了视力、利于缓解视疲劳，又能够改善伏案工作学习的颈部疲劳。

踢足球：蹴鞠，古代清明节时人们喜爱的一种游戏。时至今日，相当于足球，即强身健体、又是体验清明的不错选择。抢球、运球、控球、断球、射门，在穿梭往复、腾挪转移中，孩子的身心都得到极大的锻炼与开发。

【注意】孩子踢足球时，不管出多少汗，都不要马上喝冷饮或吹冷风。出汗多毛孔涨大，如果马上喝冷饮、吹冷风，极容易风寒感冒。所以，出汗后用吸汗的毛巾擦干，再喝些白开水比较好。

来源：世界东方健身

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