疫情之下，我的「政治性抑郁」
临近年关，北京「流调中最辛苦的中国人」刷屏。
这名被感染者来京寻子，靠打零工维持生计，多日工作到凌晨，生活好不容易。
早上一个同事说，看得太难过了。在共情苦难的同时，品质佛被一种巨大无形的崩溃击中：
「虽然我没有这么苦，但内心某种悲怆的感觉是共通的，都是大城市里的一叶浮萍」。
这名同事已经确定不能回家过年了。这几天，我们频繁刷着新闻、关心流调轨迹、防疫政策，陷入担心、失望、委屈甚至愤怒的情绪。
对此，心理学家Robert Lusson所定义的「政治性抑郁（political depression）」，似乎精准描画了我们彼此当下的感受——
在「疫情、隔离、生计」等多种不确定性下，人们容易感到的一种「个人层面的无力和挫败」。
01
什么是「政治性抑郁」？「政治抑郁」不是正式的医学诊断，而是一种广泛存在的文化现象。临床心理学博士 Robert Lusson 在《赫芬顿邮报》上发表的一篇文章写道：
「政治抑郁已经从一种隐喻层面的症候，成为了一种符合美国心理学会（APA）的抑郁症标准的临床症状。
政治抑郁的发作，可能先于、触发或加剧已有的抑郁状态。『患者』在一天中的大部分时间都有抑郁或易怒的情绪，有悲伤、空虚和绝望的想法或感觉，并可能对社会、职业或其他重要职能领域造成重大痛苦或妨碍。
在抑郁症的基础上，政治抑郁还有一条重要表现：个体感觉自己实际上无法掌控命运。比如：
努力还有用吗？反正什么都改变不了
不敢抱有希望了，最坏的情况一定会发生
一旦有了这种认知，人们会觉得工作、教育、想象力都无关紧要，一个人的可能性是有上限的。
《为什么治疗师应该谈论政治》的作者 Richard Brouillette 博士说，当巨大不可控因素对个人造成伤害时，人们会感到极度无助，并用愤怒、内疚和自我批评来掩盖这种无助感。」
疫情两年了。事实上，任何哺乳动物暴露于长时间的应激源，都会产生巴甫洛夫式的恐惧。
「年轻人可能会经历焦虑甚至愤怒，感到被背叛或被欺骗，不愿重新审视真实困境与自己内心核心信念的格格不入。因为一旦开始审视，可能引发生活意义方面更深层的危机」。
如果要用一部动画片来表现「政治抑郁」，我想可能是《南方公园（South Park）》。
? 《南方公园》
南方公园的小学生特维克本来就很容易焦虑。他在关注到「美国可能遭到核弹袭击」的新闻后，甚至无法平静下来，没法好好说话，日常生活出现困难。
在一整周内，特维克陷入这样的循环：焦虑—不停地刷新闻—更焦虑。
实在没办法，他就在呆在房间里玩指尖陀螺，企图转移注意力和回避焦虑。
他找朋友倾诉了「政治抑郁」的感觉：
「我感到害怕、孤独，好像生活不受我掌控，好像我只是一场游戏里被人利用的棋子。是的，就像被困住了。」
? 《南方公园》
02
为什么会出现政治抑郁？1）系统僵化且看不到「松动」的可能
《Psychology and Psychotherapy》上发表的一项弗吉尼亚州的调查显示，美国大多数心理健康服务提供者的工作倦怠是由「僵化的结构体系」引起的，而不是精神创伤。
它具体是指：在「组织和管理程序」方面，人们感觉疲惫、受到过度控制、对自己如何开展工作没有自主权。
近期一则报道《中国医生，治不了自己的抑郁》援引一名精神科医生：
「医院是官僚色彩非常强烈的机构。很多医生觉得体制很僵化、缺乏人文气息，很容易出现政治性抑郁。大家有种习惯性的抱怨，认为不会有领导能够春风化雨，关注到医生们细微的需求，改变现状是不大有希望的，进而，连表达也懒得表达了。」
2）「正能量狂魔」对真实感受的否认
当身边的人总是告诉你：别想太多，你的难过不必要、很矫情，你已经很幸福了，未来还变得更好……你难免会感觉：表达负面情绪是一种禁忌。
人们本能地回避不舒服的感受，这是一种被称为否认（denial）的防御机制。但其实生活中的很多事情，是需要人们先承认情绪，之后再去想解决办法的。
3）当摄入过多负面新闻，可能会产生「替代性创伤」
「替代性创伤（vicarious traumatization）」是心理学家 McCann 和 Pearlman 在 90 年代提出的名词。
它指：虽然没有亲身经历创伤事件，但因为听闻了足够多创伤亲历者的故事，以当事人立场去体会痛苦心境时，极有可能产生「同理的痛楚（empathic pain）」。
这一现象最初是在心理咨询师身上发现的。治疗师由于过度共情，品质佛经历了来访者曾经经历的心理创伤。目前这个概念被广泛应用于医疗救援工作、一线记者、精神病人的家庭照顾者等多种类似情况（Fullerton，1992）。
替代性创伤最大的危害在于，它影响我们对整个世界的认知，改变个人的认知图式（cognitive schemas）（Pearlman，1990）。
? unsplash
4）过往的失败经历，塑造了「习得性无助」的惯性
习得性无助（Learned Helplessness）是指：
个体经历了持续的失败后，感到自己对一切都无能为力，从而对现实感到无可奈何的心理状态（Seligman ＆ Maier, 1967）。
心理学家 Martin Seligman 和同事发现，如果梭箱中的狗持续遭遇不可避免的电击，它将不再尝试摆脱电击。
这一理论解释了为什么个人在消极的情况下可以接受并保持被动（即使他们仍然有能力改变）。
Seligman 在《无助》（1975）中指出，由于消极期望的存在，人们可能无法或不愿采取行动，在自卑、长期失败、悲伤和身体疾病之外，它有两个显著的表现：
自我效能感（Self-efficacy）降低
内部控制感（Internal locus of control）减弱
简单来讲，就是「我付出很多努力，却屡屡不如人意」。于是不由得怀疑：「努力到底有什么用？」
5）它跟个人应对压力的特质也有关
Robert Lusson认为，政治抑郁产生的部分原因，也可能来自于个人的恐惧感：个体害怕自己因为一些不可抗力因素的影响，而受到严重的伤害或社会排斥。
这与「自我如何被认知」有关。比如你如何评估自己的社会价值、自身的能力水平、社会资源……都将影响个体如何应对。
此外，它与过往创伤也可能有关。
研究显示，有创伤史的儿童更有可能认为「世界是不值得信任的」。如果在童年早期，孩子的看护者不能提供安全和信任的照顾，他们长大后也更倾向于认为「坏事总会发生在自己身上」。
03
缓解政治抑郁的 5 个方法虽然这些方法看起来杯水车薪，不触及那些重大和根本的问题。但在不可控的压力源面前，「自我调适」存在基本的可用性。
1）认识到自己的情绪反应「是很正常的」
这是情绪调适的基本策略之一：验证你的感受（Validation），承认并接纳。
焦虑地持续刷新闻，从无力刷到更无力
有时会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪
持续地睡不好。一直在想自己还能做什么？
当人身处长期压力性环境（隔离、封闭、紧张），或经历重大社会创伤时，常常会出现「压力应激反应（stress response）」。比如：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。
2）控制刷新闻的时间
美国心理协会（APA）的一项调查显示，在 2020 年美国大选之前，70% 的成年人经历了高度的压力。
由于新闻是压力「隐藏」的主要方式之一，我们需要防止过度消费新闻造成的伤害。我们可以：筛选信息渠道、只在一天中的某个时间段接受新闻。
在动画片《南方公园》中，特维克和克雷格创作了一首歌，叫《放下手机》——控制自己摄入新闻的时间，重拾生活的主动权。
3）察觉「全有或全无」心态，调整归因方式
比如「都是疫情的错、都是我无能、只要 XXX 就一定会幸福」
——这是一种「抑郁症倾向」的思维方式，人们将困难归因为：永久的（疫情永远都不会过去）、普遍的（生活的方方面面都不会好）、向内自我攻击的（只有我无法胜任危机），而非暂时的、局部的、整体的。
Abramson 等人（1978年）发现，受试者对其无助感原因的解释，可以预测无助感的时间进程和严重程度。
试试看，重新调整你的归因表述。
Seligman 和 Maier（1967）的理论认为，当动物认为「事情的结果」跟自己所做的努力毫无关系时，它们学会了对厌恶事件的长期默认，抑制逃避反应，甚至抑制「对转机的觉察」。
4）掌握自我调适基本方法，学会照顾自己
听起来特别老生常谈，但针对自身的减压策略是让情绪变得可控的最佳方式，比如深呼吸、正念、蝴蝶抱/安全岛/保险箱等特定的自我保护技术。
虽然这些都没有触及我们所面临的重大问题，但它们在压力时期仍然是有用的。
这部分我们写过很多文章，不再展开：
你陷入过度“肺炎恐慌”了吗？｜5个迹象快速判断
“我好像特别敏感、泪失禁、易燃易炸易崩溃” | 9个情绪耐受技巧
5）「控制」和「展望」
心理咨询中常用的认知行为疗法（CBT）可以用来减少破坏性的消极想法和情绪。也就是说：人们会在治疗中逐渐看到，有些事情是他们自己可以控制的（Vilhauer，2014）。
这个文献记载的小故事，可能会给你一些启发：
一个年轻人已经在精神病院住了一周年。治疗师看到，他对住院感到焦虑和沮丧，可能会在周年日自伤，且有些扭曲的想法（比如，我可能再也好不了了）。
治疗师装傻：「哇，一周年纪念日。你打算怎么庆祝？」
他起初感到困惑。但她持续把焦点放在未来：「从第一次入院以来，你显然已经走了很长一段路：而且你又开始工作了。如果你愿意，你会如何纪念这一进步？」
谈话的焦点重新放在对未来的掌握上。他们计划了防止自我伤害的方法，以及来年对自己「小目标是什么」。
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总得来说，这些方法着眼于三个方面。即：
觉察（awareness）：看到自己的情绪和需求；
平衡（balance）：在「不可控的无助感」和「对自己的掌控感」之间找到平衡；
联系（connection）：与支持性资源（值得信任的朋友、心理咨询师）保持联系和沟通，多做一些力所能及的小事（维持自己的日常秩序、帮助邻居和附近的人、参与互助行动）
苏珊·桑塔格在《疾病的隐喻》中认为：当灾难成为日常的一部分，它可能造成一种无与伦比的激烈情绪，而这种情绪会损害我们的现实感和人性。
但人们很少想到，他们的问题并不是自己的错。
PS：当你感到「抑郁症状」是压倒性的，已经持续了很长时间，或超出了自己的掌控，请尽快向专业机构求助。
参考文献
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Maier & Seligman. Learned Helplessness at Fifty: Insights from Neuroscience. Psychol Rev. 2016 Jul; 123(4): 349–367. DOI: 10.1037/rev0000033
Huffpost：political depression By Dr. Robert Lusson
Frank Furedi. Why Borders Matter: Why Humanity Must Relearn the Art of Drawing Boundaries
NYT：Why Therapists Should Talk Politics By Richard Brouillette
许思安;杨晓峰. (2009). 替代性创伤：危机干预中救援者的自我保护问题. 心理科学进展 , 17(03), 570-573.
刺鸟栖息地：应对政治抑郁，你需要10条建议
苏珊·桑塔格，《疾病的隐喻》，2003年12月，上海译文出版社
作者：江湖边责编：Kuma
封面图来源：Unsplash
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