有什么是比较轻松容易的减肥方法？

什么？


你敢不敢大声点再说一遍？


又想轻松容易又想减肥的方法？？
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毕竟我知道，对于很多普通人来说，迫于时间和现实条件限制，没办法去制定严格的减肥训练计划。

所以，从日常的一些小习惯入手，减肥的可能性会更大。

这次丁香医生专门找了一些门槛超低、实操性超强小方法。绝对符合你「轻松、容易」的要求。

不多，就 30 个。

只要你看完，然后照着做，肯定有助于减肥。

我们开始吧~黑喂狗 ~


1. 别熬夜。

作息不规律、睡眠不足，可能会引起激素分泌紊乱，从而增加肥胖的可能性。

所以，最简单的办法先放在最开头，今晚早点睡吧。

2. 睡觉前别看美食视频。

这一点就不展开讲了。

减肥已属不易，不要无缘无故挑战自己的意志力。

3. 做点床上运动。

钻进被窝前，可以在床上做十分钟左右的运动，再彻底放松躺下。

比如做个臀桥提一提屁股，坐姿划船紧一紧肚子，就像这样：

紧翘的臀，平坦的小腹不是一天两天可以练出来的，但是日积月累就说不定了。

当然，做你想的那种「床上运动」

4. 尽量不吃宵夜。

睡前实在饿，吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错，而不是油炸类、烧烤类、串串类。


能忍住不吃宵夜的话，第二天吃一顿好早餐作为对自己的奖励。

5. 多喝水。

餐前喝一杯水，灌个水饱，正餐就能少吃两口。

两餐之间饿了，也先喝杯水，你以为是饿了，其实可能只是渴了。

充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行，有助减肥。

重要的事说三遍：

6. 饮料也可以喝，但建议选无糖。

碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。

奶茶也可以选无糖的那种，其实都有甜味。

冰的更好，能额外再减少点热量。


但依然记着：别喝多、别喝多、别喝多。

7. 吃新鲜水果，不要榨汁。

一杯纯果汁下肚，就能喝进 20～40 克的糖，比肥宅快乐水还多，更不要说果汁饮料了。

8. 不要节食。

节食太痛苦太反人性了，饿极了的时候，还容易报复性地吃更多。


减肥很重要，但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。

可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。

9. 肉可以吃，先白后红。


想吃肉了，先选鱼肉鸡肉虾肉。

10. 但皮就不要吃了。

别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。


理由你肯定知道，就俩字：油大。

11. 变一下吃饭的顺序。

一提筷子就扒拉米饭面条，不容易控制热量，血糖还升得快。不如这么做：

先多吃两口蔬菜，最好是蒸煮或少量油煮的那种。

再来点富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。

最后，再吃上一口米饭馒头等主食。

12. 主食里加粗粮。

一方面，热量会低一些。


另一方面，多数粗粮不太好吃，不至于吃太多……长此以往，也就瘦了。

把 1/3 的精米细面换成粗粮，兼顾食物口感和身材观感。

13. 别吃太咸太辣。

不知道你有没有这种经历：

重口味容易越吃越多，想想看，哪顿火锅不是吃到撑才买单？

想减肥，从吃得清淡些做起。

14. 还要细嚼慢咽。

倒不用数着一定要嚼够多少次，但细细品味食物，多让它们在口腔里停留一阵，是不错的。保护胃部的同时，还能少吃些东西。

胃肠感知饥饱需要时间，吃慢一点，给胃肠反应的时间，这样不容易吃多。

15. 换小号餐具。

想少吃点，最便捷的一个方式就是换套餐具。

小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭，轻松减少每日进口量。

16. 最好别喝酒。

无论是啤白红米果什么酒，本身的热量都不算低。

再加上多数人喝酒时，总会配菜、配肉、配朋友，这样一来，很容易聊开了、喝大了、吃撑了。

想减肥，戒酒吧。

17. 也别用视频下饭。

英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频，不用说了，都是下饭神器。

专心吃饭，别分神，否则一不小心就吃多了（手动微笑）

18. 吃完饭就离开桌子。

你绝不会干坐在桌旁而不做点什么。

筷子勺子就在手边，剩菜剩饭就在眼前，还能做点什么呢？

这碗里夹一筷子，那盘里多叨一下。

不知不觉……

19. 增加取食难度。

把零食藏到难拿到的地方，冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处。

确保在不饿的时候，再做藏零食这件事情。

另外，晚上早点刷牙，道理是一样的：吃了东西又要刷牙，麻烦。

你要是实在忍不住……

20. 零食可以吃，选合适的。

实在想吃零食怎么办？

不必完全戒断，选合适的零食品种。


一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力是更优的选择，用低脂乳酪、水果代替甜品。

作为零食的话，一次 150 千卡就差不多了。

21. 优先选择少油的零食。

最好别吃过油的。

风干或冻干的水果片，脂肪含量多数在 1% 以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量，可以涨到 10%～20%！


你以为很健康？

22. 换左手吃零食。

实在想吃零食怎么办？

有一些研究发现，用非主力手吃零食，会减少吃零食的量。

如果实在忍不住想吃零食，用左手吃。

啥？你说你说你是左撇子怎么办？

23. 肚子饿的时候，别购物。

不多解释。

不信你试试，看看购物车里会多些什么物品，并回头看看第 19 条。

24. 没事儿走两步。

• 午饭不叫外卖而是走路去吃饭。
• 煲电话粥的时候，来回踱步。
• 每天至少站着办公一小时。
• 公交车上让座，又能瘦又有爱心。
• 空闲的时候不坐着而是走走，上楼时不坐电梯而是走楼梯。
• 电视剧尿点或插播广告时，起身运动，直到剧集再次开始。
• ……

25. 走路的时候注意姿势。

别低头，跨大步，夹紧臀部收小腹。

抬头挺胸，走路带风。

好体态，走着走着，就走出来了。


26. 在房间里放一个秤。

一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果，更可以暗中督促你的减肥大计。

同理，还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。

27. 不要相信短时间内大量减重。

一个月减 2 公斤是健康减肥的速度。

如果是真正地减去脂肪组织，消耗 1 公斤脂肪大约要 7000 千卡。

在保证健康的情况下，一天我们少吃 500 千卡已经是极限，一个月也就差不多 2 公斤。

28. 但要真的在意减肥这件事。

心血来潮断断续续地减，成功的几率很小。

但是如果真因为身材焦虑，下定决心想减肥，八成都能成功。

29. 心情好一点。

好心情对于控制体重有积极作用。

焦虑、愤怒、难受、压力大，常常会需要吃吃吃来排解。

积极调整心态，做些让自己平静、喜悦、不那么紧张的事情，有助减肥。

30. 建立合理的奖惩制度。

有奖有罚，更有动力。

比如：打开微信运动步数，如果这周的排名都在前三，周末就奖励自己一顿火锅。

比如：立下减重目标，和好友比赛，谁没完成就给对方发红包。

比如：制定腰围的理想尺寸，达成那天，就去买下那条心仪已久的长裙。

比如：看完之后这篇文章之后，选出你觉得最容易坚持的 10 条，立个 flag，没有做到的话，就请朋友吃一顿大餐。

30 条终于结束了，码字码的手好酸，你要是看都没看完，减肥这件事我真没法救你了。

PS：年底了，总要为来年立几个 flags 的。

PPS：想看看各位知友觉得最容易的是哪几条。

PPPS：动动手指点赞，比直接关掉本页面，消耗的热量更多。

好了，去吃饭了，祝各位午（减）餐（肥）愉（成）快（功）。

本文经由北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士 @营养师顾中一 审核。

正确祛湿，让我爆瘦五斤??方法对了才有效!????

现在很多宝宝都知道祛湿气的重要性了，也有在喝红豆薏米水，但是其实如果方法不对的话，效果是微乎其微的只有正确的方法才能非常有效地祛湿气去水肿~

之前我是一直节食减肥的，但是效果很慢，虽然每天都不怎么吃东西，但是掉秤很难

所以就考虑到是湿气的原因吧，当时就尝试了很多祛湿方法，就发现后来瘦得特别快当

大概-周就瘦下了五斤?所以你们也可以尝试一下哦~

(首先我们来判断一 下你是否有湿气呢?

经常面部出油很严重，整张脸泛油光;

小肚子比较大，而且减肥也很难瘦

失眠多梦，晚上容易睡不着

虚胖水肿，早上起来腿粗一圈，所谓的喝水都可以发胖;

还有手脚冰凉，宫寒体质，大姨妈期间容易肚子痛;

平时精神不是很好，做事情的时候很容易感觉到累;

还有便秘，大便不成型等..

如果你有这些问题就说明你体内是有湿气的喔，那你可以试试下面的方法。

??红豆薏米水祛湿要注意几点: ;

??不要用红豆，而是赤小豆;

薏米比较寒凉，要提前炒制一下，不用加油，炒到微黄就可以了

然后要加入健脾胃的芡实和茯苓，这样祛湿的效果才是最好的。

做法很简单，红豆薏米浸泡两个小时后加入茯苓，芡实，炒过的薏米一起煮15分钟，关火焖15分钟就可以啦~?

还有两款汤，你们也可以试试。清补凉汤还有茯苓淮山薏米汤，都是可以健脾胃去湿气的。

“另外湿气比较重的宝宝，可以用一些去湿气的贴，我用的这个也是我妈妈很喜欢的，龙香化湿贴，之前看她就有在用，她说祛湿效果很好，我也有用一段时间，发现祛湿的效果来的比较快。

因为我们不可能每天都去煮红豆薏米水喝的，经常喝也不太好，所以这个化湿贴我是比较经常去用的。使用方法也很简单，就是睡前把它贴在自己的肚脐上或者也可以贴在脚底的涌泉穴，等到第二天撕下来就可以了。我很多时候都没有时间去煮水喝，就用它来代替了，想要快速去湿气的宝宝家里面也要必备这个了喔乡

只有正确的方法才能有效地祛湿气哦。

接着??

??明星减肥法之孙俪，不运动4个月减重30斤

明星减肥法，孙俪是在帮朋友减肥所骨帮助理一年瘦68斤，帮朋友4个月瘦30斤警总结了一下娘娘的瘦身方法，给大家参考一下哟~ :

饮食减肥

??饮食以清淡为主，多吃素

还有就是清晨喝一杯红糖姜茶增强免疫力

运动减肥

??帮助排除毒素分解脂肪

相对于平时大家减肥时候的跑步无娘娘的运动更丰富，瑜伽普拉提拳击就算不减肥听着也好有意思好想尝试~

泡脚减肥

泡脚能够促进血液循环，对于--些代谢出现问题，血液循环不流畅的人还是蛮管用的

太胖会带来健康隐患减肥是为 了健康和身材

?不过90%女生的肥胖，都是水肿

0?要如何区分是否水肿了 ?

1?平时很少运动肌肉松松垮垮，但下肢比较粗壮。

2?脸色偏白或带青皮肤白皙，讲话虚弱无力，冬天怕冷，夏天易流汗。.

3?手脚容易感觉肿胀响特别是蹲下时，觉得小腿肿胀感强烈;与上半身比较，下半身更肥胖点。

4?身体容易疲累。

5?食量不大东西吃得并不多。

6?大便稀，尿液颜色清淡。

如果你有以上4中及4种以上症状，说明你真的肿了我们如何调整饮食，达到减重的效果呢首先要保证每天蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维的基本摄入，在此基础上把热量控制到最低。

如果你没办法在保障健康的情况下把控自己-天饮食的热量累可以参照食谱哦，（这个可以私信问我要）一天摄入热量不超过1500卡。同时也保证了人体所需的基本能量!

再给大家说说吃饭的注意事项

1、用小餐盘进餐。拒绝给自己增大食量的机会。

2、吃慢点、再吃慢点b细嚼慢咽，搞不好减肥成功后自己也变成淑女喽。

3、吃到八成饱由千万不要吃撑，吃完饭立刻马上离开桌子。

4、吃早饭，吃早饭?-定吃早饭，还有7点以后就不要进食

????最后最重要的一点关于瘦腿小技巧??????

1、冷热水冲洗瘦腿法

洗澡时用热水和冷水反复交替冲洗腿部，具有强化血管肌肉的功能，可以改善腿部循环，而消除腿部浮肿，使腿紧实。

2、粗盐瘦腿法

在每天洗澡前，取一杯粗盐加上少许的热水拌成糊状，要涂在身_上达到不会脱落的程度，再把它涂在想要瘦的部位，如腹部、手臂四周、大腿，大约静止十分钟后，再用热水把粗盐冲洗干，也可先做些按摩再用水冲掉，之后开始洗澡。若你是敏感肌肤，无法使用一般的粗盐，可以购买一种比较细的“沐浴盐”来用。可以帮助学生三天瘦成筷子腿。

3、晚餐前或晚餐后一小时到操场走走

快走是-项简单有效的减肥运动，很适合学生减肥使用。快走可以帮你达到运动瘦身的效果，同时又不会像跑步那样容易造成小腿肌肉健壮。找一条合适的路线，沿着路线快步行走，时间从一日到数日不等，可以是30分钟到2小时不等。

4、每天喝足八杯水

所有的健康减肥方法，都提倡每天喝足八杯水。水是生命之源，给身体补充足够的水分，能促进新陈代谢，将体内的垃圾带走。而且经常喝水，能让你的肌肤更加水嫩。但是水也不能喝太多，否则会造成水肿，尤其是晚上睡觉前一个小时。饭前喝一杯水，让你产生一定的饱腹感，减少热量的摄取。学生在饭堂很容易摄食过量，用这个方法既能让你吃少点，又不会耽误健康。

5、敲击脚底

以脚掌为中心，用拳头轻轻地并有节奏进对脚掌进行敲击，不用太用力，但力度也不能小，一定要能感觉到疼痛才行,一只脚敲击100次，大约总用时为2分钟左右。每天晚上在临睡觉前进行一次，手握成拳头并轻轻敲击脚底，这样做可以促进全身的血液循环，有效排除身体内脏的毒素，还能消除一天的疲劳，畅通血管排泄功能，促进脂肪的燃烧，从而快速减肥。这也是很有效的学生三天瘦成筷子腿的方式

6、摩擦双脚

平躺在地板或床上，抬起你的双腿互相摩擦，也可以用双手来帮助摩擦，这样效果会更好，一次按摩20下，大约用时2分钟。

7、辅助瘦腿霜

我用的瘦腿霜，价格很亲民，性价比很高，学生党也能接受，打开之后一股淡淡的咖啡香飘过,说实话我很喜欢奶茶香咖啡香这种味道的，质地是膏状的，包装是带装的，很方便，不会污染，我要给你们安利他的原因是因为他的效果真的很好用，我第一次用的是大胳膊，使用完之后胳膊瘦了，将近2厘米，后来又用在左边脸上，因为我吃饭总是用一边嚼东西，所以左边的脸要比右边的脸大，脸上的效果胳膊上的效果更明显，使用前需要用毛巾热敷，涂抹完之后需要按摩，虽然是懒癌晚期了，但是这效果我服了

哎呀，聊的有点多。

高效瘦腿攻略减脂逆袭小仙女减肥是女人- -生的事业减肥是女人一生的事业减肥打卡10斤减肥小目标瘦身日记减脂又该减肥了

对了，最后附上几张我腿的变化

要想减肥简单还是要从平时的习惯来改变，给大家一些小建议：

1、不要过度嗜糖。你很胖，你以为自己吃的太多，想通过节食让自己瘦下来。但实际上节食的效果非常糟糕，因为长期让胃保持饥饿状态，你有了胃病，因为你的报复性饮食，你的体重反弹，所以当你某天想和肥胖为战的话，第一步做的不是节食，也不是马上去运动，而是：尽可能的戒掉高碳水的食物，尽可能得吃低碳水的食物，之后配合一些简单的运动，你的体重就会持续的掉下去，这个减肥方法已经受到了全世界的认可，不是什么新鲜的东西。

2、饭前一杯温水。我会在吃饭之前喝一杯温水，等过了15分钟再吃饭。

3、八分饱不是标准，标准是：不饿就停！！在跟朋友用餐期间，我会非常乐意担当招呼大家的角色，烫碗筷，端茶倒水，补充小食，站起来夹菜声汤，吃吃停停的过程中，不会让自己一下子吃饱，热切吃饭过程中会有一些短暂停顿。因为，当你觉得吃饱的时候，我们的身体会提醒你是时候停止进食了。但是，身体需要将近20分钟来消化食物，然后才会告诉你的大脑知道你的胃是吃饱了，这就是为什么我们总在不知不觉中吃到撑死。

4、可以吃慢点，多咀嚼！我现在一口只吃一勺分量的食物，而且每一口至少咀嚼30次！更长时间的咀嚼食物，大脑有了更多的时间来从胃部接收到饱足感的“信号”。同时人体中一种在消化循环系统中被称为“饥饿激素”的物质的水平也有明显的下降。自我感觉最明显的好处就是，在同等用餐时间下，我比一起吃饭的人少吃了近一半的东西！

5、想吃零食？三口就扔！烧烤、铁板烧、炸串、法式蛋糕，有时真有一种不吃就会死的冲动怎么办？首先心理上接受这些欲望。买下这些食物一定不要怕因为浪费而把这些都吃了，在家里，所有开包零食我从不！会！超!过!三!口！要记住，解馋了，这些零食的使命就完成了。

6、饭菜分开！分开！分开！外食一族，没有办法避免的就是让人垂涎欲滴的酱汁饭！油浓的汤汁包裹着米粒，不知不觉吃到撑死，打着饱隔的同时，就等着脂肪在每个卖空中欢快地发酵吧！

7、 心情好一点。好心情对于控制体重有积极作用，焦虑、愤怒、压力大，往往会需要吃吃吃来排解，多做一些让自己开心的事情把，比如给我点个赞。

8、在房间里放一个秤。一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果，更可以暗中督促你的减肥大计。

9、吃完饭不要立刻躺下。可以站着看看电视或者走一走，或者做做拉伸，都可以避免你变胖。另外良好的肌肉柔韧性有助于缓解疲劳，预防损伤，提升气质，我都是一边玩手机一边压腿。

10、养成一个习惯。养成一个习惯，每次上厕所之后，无论“大事还是小事”，都与你必须洗手一样，做一个一分来钟的锻炼，无论是活动颈椎、俯卧撑、甩臂，还是什么。想想你每天上几次厕所，如果每次上厕所后都活动了颈椎、腰背等的话，你得这类毛病的可能性就会大大降低。养成习惯后，这样的活动/锻炼根本不占你什么大块的时间，而且还能减肥，举手之劳而已。

11、如果你看到这里，请翻回去看第7条。

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哪些医学小常识可以保护自己？

有哪些比较好的减肥方法？

两个字:吃，睡。

只要你做好了这两件事，基本躺着就能瘦，根本不需要像我以前那样，每天5公里，啧啧啧，太辛苦了。

先说吃吧，如果想要掉体重，控制饮食绝对绝对是最重要的，"七分靠吃，三分考练"这是大家都知道的。

那么应该怎么吃呢？

01吃蔬菜

最好水焯一下，熟了就可以吃了。当然像生菜胡萝卜这些洗干净就可以吃了。

02鸡胸肉，鸡蛋白等高质量蛋白

蛋白质的饱腹感很强，而且能够促进脂肪的燃烧，每天1-2个鸡蛋白再加上一块鸡胸肉，就棒棒的啦。(鸡胸肉可以在淘宝上买那种独立包装的，方便而且很好吃呦~)

03少油少盐

调料我用的是番茄酱，不过看个人口味啦，你也可以屯一点黑胡椒呀，橄榄油呀，不过，我不怎么建议用沙拉酱，因为热量实在太高了，而且口味巨好吃，一不小心就……停不下来，热量妥妥的超标了。

04戒精糖

这一点真的很重要哦，像奶茶，蛋糕里面添加的这些精糖很容易导致发胖的。而且戒了精糖，你会发现，你的皮肤越来越好，连痘痘都少了很多呐。(绝对真实，亲测有效噢~)

好嘞，那我们接下来说一说睡吧。

减肥期间，各位小伙伴一定要睡饱，怎样才叫睡饱呐，起码7个小时要保证噢，少熬夜，中午能小憩一会就更好啦。

为什么减肥期间睡眠也这么重要呐？

因为如果我们睡不饱的话，会影响饥饿素的分泌，让我们在白天总是感到饥饿，想吃更多更高热量的东西。

所以噢，睡好也是很重要的啦。

接下来，抛几张图，拍的不是很精细，大家见谅哈。

胡萝卜+西红柿+娃娃菜+紫甘蓝+(番茄酱)

菠菜+胡萝卜

生菜+鸡胸肉+菠菜+番茄酱

鸡胸肉+小萝卜+生菜+紫甘蓝+番茄酱

香菜+生菜+番茄酱

水焯菠菜

鸡蛋+鸡胸肉+青菜

胡萝卜+西红柿+橘子

香蕉+西红柿+胡萝卜

鸡蛋+牛肉

好啦，吃的就这么多，小伙伴可以参考一下。

这是110斤的时候，

啧啧啧，

这大脸盘子，

这宽阔的臂膀……

这是98斤，脸已经小很多了(? ??_??)?

反正我照着这样的操作，最快的时候一天掉一斤，一个月差不多瘦了十斤。

当然啦，如果希望效果更好，有时间适当的的散步，慢跑就更好啦。

最后，

希望各位看官都能瘦到自己理想的体重啦。

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昂，我来补充一下啦╭(╯ε╰)╮

很多小伙伴可能没有时间自己买菜，自己做减肥餐，考虑到这一点，我也是有一个好法子应付的啦~

昂，我的办法就是吃 麻 辣 烫！！

当然，你没有听错，就是点个外卖，吃麻辣烫，省钱省事。

but，这个操作要注意两点。

01一天最好只吃这一顿，时间你定，但是只吃一顿！！

为嘛？

因为吃多了热量超标一样会胖的亲。就像很多人他每天只吃水果一样会胖，就是这个道理啦。

02点餐的时候，一定注意，多点蔬菜，淀粉类不碰(土豆和藕片这些根茎类可以的啦)！

做个示范:

放心吧，你不点主食也能吃饱的，而且还能美美的瘦下来(????ω????)

以上。

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另外另外，感谢大家的点赞，我是姜语，一枚情感咨询师。

喜欢我的，欢迎关注 @姜语

关注并私信我"脱单"，免费送你一份价值198的恋爱自由手册噢！

整理一下回答，心得写在最前面，后面是个人宿舍手作美食记录有心人可以看看参考一下啦！答主手上只有一个电饭煲所以都是很简单基础的【主要想记录一下自己吃什么哈哈哈顺便夸一下自己太会吃了……还有！答主是小哥哥！小哥哥！小哥哥！ 】

PS：各种打小广告的我会删除，看着闹心

减肥真理就是要么你摄入少于消耗/消耗大于摄入！！！

【偷偷说一下我的观察：胖子说吃的少是骗人的，瘦子说吃的多也是骗人的（不排除天赋异禀者和有代谢综合症的人）】

其实挺简单的，首先吃饱才能减肥！！！

但是选择吃饭的方式有区别的

一般是自己做＞可购买到的粗加工食物【水煮蛋，蒸粗粮，水煮菜……】＞零食（别学我）＞外出就餐

在学校生活并不是说食堂饭菜不好吃可能是我太挑了特别是对那些鸡排丸子半成品炒炒就是一道菜实在爱不起来。

不要吃那些看着就很油光锃亮，色泽鲜艳的菜色，食堂饭菜好吃就在于舍得放油盐酱！可以这样理解：下饭＝盐分或糖分重；香酥脆＝油脂丰富。代表菜色：糖醋里脊，油焖茄子，麻辣香锅，各种下饭菜.......

之前我还没丧失对学校食堂热爱的时候天天喜欢吃自助，就是那种肉菜大过天素菜靠边站选它我就亏了的想法，某天味觉迟钝的我突发奇想决定尝试用开水涮涮吃，然后……涮了三遍还是一层油花汤色浓郁，可见有多少油和盐从那以后我再也没吃了。

慢慢的经常喜欢自己动手做，比如某宝上几斤包邮的南瓜、雪莲果、玉米、红薯等等都是我经常屯的好东西，热量是真的低，又方便又好吃，而且在烹饪过程当中更容易获得满足！偶尔馋的时候自己放纵一下DIY加芝士、麻薯也是可以的啦！毕竟偶尔也需要学会奖励自己，不要太克制！

然后说说我的平时习惯吧。分为刚性习惯和小习惯

• 早上起来一杯温水，不需要太多300ml小口小口喝掉
• 每天必喝500ml黑咖啡，能让我去水肿，并且有精神
• 每天饮水量≥1500ml
• 每天保证至少8小时充足睡眠
• 保证便便正常
• 每周运动保持在三次以上爬山，逛街，健身房都可以

然后就是小习惯啦。

• 个别情况下（零食吃多，外出就餐，过年过节）后采取轻断食的方法，一般在学校是16/8断食法，如果条件允许也可以试试5/2断食法，我觉得这是一个激活人体功能的应急措施，偶尔用一下感觉不错啦。
• 蛋白质优先级最高，碳水最低
• 保证摄入膳食纤维【魔芋，红薯，青汁......】
• 零碎时间运动化【站立，摆臂等等】

放图

放图

放图！

5/11

170/55对象觉得胖怎么办！在线等，急！

好久没更新啦！答主最近在忙学习【其实是犯懒】况且最近草莓季，我爱草莓爱的不行所以就草莓+零食这样子……(?????)

4/4答主自行bb更新，最近病毒性感冒很流行啊！答主中招了，所以回复或者私信有时候回的慢一些，还有答应大家的菜谱我会在专栏更新的【不过等我感冒好了之后吧】大家也注意身体！

自制酸奶和草莓果冻

某日晚餐

锡纸豆干

木瓜炖奶

芝士紫薯糕

芝士南瓜泥

番茄菌菇汤配拌黄瓜

3/21更新，叨叨一下，只有做过蛋糕才知道放了多少糖【虽然仅仅只是个蛋糕胚】一个宿舍迷你电饭煲的容量，两颗蛋放了差不多60g糖，还没加上奶油！就这还被猪蹄子室友说淡……所以如果可以真的尽量少吃高糖高脂的甜点【我在摸索各种减糖的配方，需要的我会考虑整理一下哒】

悄咪咪更新3/16

3.9号更新~回学校有一段时间了，巅峰体重51.5kg，现在嘛~53左右上下翻飞，好吃的太多啦！不过惊喜的发现肚子上明显紧了不少有线条了！低碳大法好！

一下是我在家吃的各种东西

写在最后……超级懒人法减肥以及好物分享。

哈哈快开学啦，我在尝试一种新方法，简单来说大概就是打破传统的三餐规矩吧，类似少食多餐的模式，不过可能是一天一餐或者一天多餐，跟随自己身体需要来做。长辈们还以为我绝食呢……我也是不知道说什么好 ……具体过程我删掉了尽量保证满满干货哈~这个方法对我是有用的七天差不多掉了四斤多。

这个模式其实是我自己放假长时间习惯自己养成的，一般早上七点半起来一大杯水就不太饿了，上午一把南瓜子配着黑咖啡看着电视其实很快就过去了，觉得身体告诉自己饿了就吃，不过量就行什么都可以吃，但一定要配一杯水，多喝水绝对有利减肥！因为爸妈工作关系我喜欢把三餐比例调整为2:2:6，但是营养素一定要多元化，少碳水多蛋白适量脂肪，摸索出自己身体最适合的摄入比例这个过程就很舒服，基本躺着掉肉~关于这个过程中的运动我补充一下吧，谁没有犯懒的时候呢，在校学生其实运动很容易的，上课迟到跑两步，食堂抢饭跑两步，快递排队站一站，晚上闺蜜压马路……就算刨去了健身房之类的系统锻炼，生活日常中也不知不觉的在“运动”啊！

好物分享：主食类，蔬菜类，水果类，零食类。我日常饮食大致就从这几样来搭配着吃。现在已经完全用粗粮代替米饭了。每个人都有适合自己的方法别强行改变哈~

主食：红薯，紫薯，南瓜，土豆，燕麦，玉米，鸡胸肉，虾，鱼，蛋，奶，豆浆，豆腐

蔬菜：西兰花，菌菇类，绿叶蔬菜，魔芋，萝卜，冬瓜基本都可以吃，主要学会区分淀粉类蔬菜就行

水果：雪莲果，圣女果，苹果，橙子，浆果类，芭乐，水果类讲究适量，GI值低的营养素全面的（特别是膳食纤维丰富的）优先

零食类：我的最爱！嘴耐不住寂寞那种感觉不好受吧！本人混零食圈多年早就有了一系列心得体会，吃零食不胖！没错！学会挑零食也是很重要的！当然现在自己做零食也是强的一批！

干货总结：

• 控制好总热量，想吃啥就吃啥！巧克力热量高吧！可是一小块14g也不过才76大卡，慢慢品尝你会发现原来巧克力魅力在于回味悠长（当然是高质量的巧克力）
• 学会看食品包装营养比例表！特别不平衡的少吃，比如酥性饼干，哪怕冠上低糖甚至无糖高纤维的噱头它比例最高的肯定是脂肪。总之买零食看看比例表是很有用的！
• 香，酥，脆等字眼肯定脂肪含量高，软糯Q弹，入口即化等碳水含量高；咸鲜可口，鲜甜等盐分糖分高；有嚼劲，弹牙，耐吃等肯定费牙口长腮帮子
• 零食一定要配茶或者咖啡，再不济白开水也可以！

好物分享：我没有打出牌子，但绝对能搜到，我种草的是热量低要么就是低添加剂或者个别营养素出众的，理性种草哈~

甜点：生巧；高纯度黑巧克力；水果；自制代糖布丁；自制代糖糕点；果冻；代糖酸奶；葡萄干；红枣片；苹果干；龟苓膏；冻干果干

咸鲜：紫菜虾饼；自制鸡胸肉丝；超风干牛肉干；魔芋干；坚果瓜子；海带结；泡椒竹笋；泡椒凤爪猪皮牛筋；烤肉豆脯；芝士条；炒黑豆；鱼肠；蛋白素肉；鸡蛋干；鱿鱼丝（朝鲜特产）；韩国大米饼；海苔；手磨豆干；泡菜

代餐：全麦代餐颗粒；全麦吐司（注意区分！）；魔芋代餐饼干可可味；燕麦片（无添加油脂糖分版）；地瓜干；水泡饼；钙奶饼干；八宝粥

饮品：黑咖啡；青汁；牛奶；豆浆；魔芋粉；车前子壳粉

私人小食谱：

1. 简醇酸奶+苹果+抹茶=通便小甜点
2. 鸡胸肉+黑胡椒盐=补充蛋白磨牙追剧小零食
3. 黑咖啡+代糖+牛奶+吉利丁=嫩滑可口小布丁
4. 蛋白+代糖+玉米淀粉=蛋白薄脆饼
5. 低筋面粉+玉米淀粉+紫薯+低脂芝士+牛奶=紫薯芝士仙豆糕
6. 椰奶+代糖+吉利丁+椰蓉=椰奶小方
7. 紫薯+脱脂芝士+麻薯粉+代糖=爆浆紫薯球
8. 魔芋酱油腌制+焙干=魔芋干
9. 燕麦片（即食或焙干）+红薯+低筋面粉=高纤代餐饼
10. 香蕉泥（各种水果泥）+简醇+冷冻=果味冰激凌
11. 豆浆+洋车前子壳粉+抹茶=超饱腹代餐粥

我也在不断种草中，有新发现会更新呢~

通过采纳我（站在巨人肩膀上）的减肥原则，周围的朋友和公司同事里，几乎已经消灭了肥胖问题。而通过面对面指导的成功率几乎是100%。

结论：

1. 通过运动减肥很难，容易反弹，主要原因是运动耗能占比总耗能很低，一般在10-30%以下，难坚持。怎么做 - 该运动运动，运动让你健康、让你快乐，但期待运动减肥并保持住，很难。
2. 通过节食减肥很难，因为降低了基础代谢率，能量摄入减少的部分被身体自动降低代谢率代偿了。怎么做 - 不要节食！
3. 采纳低碳水高脂饮食是健康且高效的减肥方案，因为它基于激素-肥胖模型，这是要害。怎么做 - 原则上杜绝精米面、面包蛋糕、高糖食物，以及任何每百克净碳水高于10-15g的食物，摄入优质脂肪。
4. 采纳间歇性断食是健康且高效还环保的减肥方案，同样基于激素-肥胖模型。怎么做 - 划出每天8小时进食窗口，16小时断食，期间只可以喝水。
5. 掌握适合自己的控重原则，而不是盲从某些也许在别人身上应验的食谱或是锻炼模式。这些食谱能帮的了一时还能帮得了一世？怎么做 - 掌握原则而不是盲从食谱。

以下是详解：

减肥的方式大致可分为5类：

1. 精算热量，包括节食、运动、各种低热食谱等；

2. 改变饮食结构，包括广义低碳水饮食（生酮、地中海、阿特金斯）、低脂饮食、素食主义等；

3. 改变饮食节律，包括5/2、16/8轻断食、辟谷、过午不食等。

4. 手术，如胃旁路、胃缩小、抽脂手术等。

5. 药物。

01 热量理论减肥

运动能减肥，但很难坚持。每天跑5公里或者不间断游个两千米能减下来。但如果能坚持运动也不会来提问了。同时运动耗能所占的每日总耗能比是很低的，所以运动绝对是最难减肥的方式，还极易反弹。

节食的问题更大，节食肯定会造成基础代谢率降低，这是身体的自保防御机制。

以上两个方式或者结合起来，都不是轻松容易且科学的减肥方式。减肥真人秀Biggest Loser的回访就是最好的例子。这个节目从来不搞学员重聚，因为会很尴尬，一见面，“啊，哥几个都胖回去啦”。

热量减肥理论是彻头彻尾的失败，我们甚至在100年前就已论证。关于热量理论减肥的具体分析，可参照下面的文章。

02 膳食结构

所以关键还是饮食。主要说说如何通过不增加运动量仅调整饮食来减肥。

在过去40年里，权威机构对如何减肥是有确切说法的，也就是低脂饮食。美国卫生部和农业部在1970年代发布了人类历史上第一份膳食指南，号召民众采纳低脂饮食。从那时起，美国乃至全球肥胖发病率开始飙升。

事实证明，低脂饮食控制肥胖的策略彻底失败了，这里不去细究背后复杂的原因和利益关系，总之，失败了，我们早就知道了。但人的意识思维固化得可怕，看看现在仍在盛行的低脂食谱就知道了。

究其原因，低膳食脂肪 -> 低血脂 -> 减肥/心脑血管疾病发病率降低的逻辑线是过于简化以至于不准确的。可参考以下文章。

而真正有效且容易坚持的办法是：低碳水饮食。减少碳水化合物摄入，每日净碳水化合物的量控制在100g以内，逐渐减少至50g。净碳水 = 总碳水 - 膳食纤维。

净碳水的主要来源除了精米精面甜点零食，还包括：淀粉类蔬菜如土豆、红薯、山药等，高淀粉类坚果如板栗、腰果等。需要控制最好避免。

吃任何东西的时候，想一想，吃进去的是什么。

正规上架的成品都有营养成分表，重点算一下净碳水是多少，一般是写每100g，也有写每份营养成分的。总之计算一下要吃的量的净碳水总量，如高于15g，原则上杜绝，5-15g，尽量控制，5g以下，可以不用管太多。

关于低碳水饮食，知乎上有太多很好的科普。低碳水饮食的核心要素就是降低膳食中碳水化合物的总量。时下流行的生酮饮食、地中海饮食以及阿特金斯饮食都属于广义低碳水饮食。它会使人体代谢系统逐渐从糖酵解产能转向寻求从膳食脂肪和人体脂肪中获取能量。同时胰岛素水平的降低使得身体不再大量存储脂肪，而是转为消耗脂肪。

它们之间的区别是具体营养物质的量化范围。其中，生酮饮食是低碳水饮食中最“极端”的方式，此处，“极端”并非贬义词，因为生酮饮食通过严格控制每日碳水化合物的进食量（低于20-50g），将升糖与胰岛素分泌最小化，同时规定了其能量补充主要由脂肪来完成，这进一步让身体加快了生酮进程。

低碳水饮食，特别是生酮饮食的减肥效果是卓越的，与其它饮食方案相比，也有显著的优势。当然，应用到每个人身上，必然也不是100%的。

关于低碳水饮食减肥的全部，可参考下面的文章

如果还想了解低碳水饮食在除了减肥方面的疗效，包括血脂、血压与风险等，可参考下面的回答

03 膳食节律

优化膳食节律是经常被忽略的甚至比改变膳食结构更轻松的减肥方式。间歇性断食/轻断食是减肥的超级有力的武器。我们一直在讨论该吃多少碳水、脂肪、蛋白质，但是很少人去深究什么时候吃。什么时候吃重要吗？吃进肚里的都一样啊，分什么时间有意义吗？也有人说，断食不就是变相节食吗？这都是没领会间歇性断食的精髓。

人类断食的历史极为悠久，而且各人种都有断食的记录。

咱国足打西亚球队的时候，经常听到解说员说：“目前卡塔尔（阿联酋/阿曼...）处于斋月，体能较差，希望国足抓住良机...”然后发现一样踢不过。实际上，这也是没了解断食的原理，将断食等同于节食了。

间歇性断食与节食有着本质的区别，其中最大的区别，也是导致减肥成功与否的区别在于，节食肯定会降低基础代谢消耗（可能会降低30-40%），而合理的间歇性断食不仅不会，还有可能提升基础代谢消耗。因为刺激了noradrenalin和生长激素这两个提升基础代谢的激素，而节食不会！

所以主要原因还是激素。It's all about hormone instead of calorie。间歇性断食使得胰岛素的平均水平更低，从而使得身体处在“消耗模式”的时间越多。

我们换个角度想想，当有一大段时间完全不进食时，身体不得不去寻找蕴藏在身体里的能量。而每个人都有一个冗余能量的大冰箱，里面有许许多多的食材，有冷藏室的新鲜食材（糖原），也有不经常使用的冷冻柜里的食材（脂肪）。但我们在冰箱很满的情况下，每天还去买菜做饭，身体继续把多余的食材往冷藏室里塞（糖原合成），塞满了就往冷冻柜里塞（生成脂肪）。

身体很享受这个过程，因为这意味着肯定不会死。

而减少买菜做饭的量（节食）时，身体会开始降低消耗，因为摄入的能量少了。然而完全不买菜的时候，能量来源全部在冰箱里，身体开始使用糖原乃至脂肪供能时，发现其供能效率比买来的菜（通常是葡萄糖）高得多。那就不用省了，可劲用啊！于是，反而出现了代谢率上升的现象。

（以上是用比喻来描述，并不严谨，请不要较真）

认清间歇性断食和节食的本质差别是找到另一把减肥金钥匙的关键。

具体的操作非常简单。对于大部分人来说，主要有3种可行性较强。

1. 16-8断食法 - 每天8小时随意进食，16小时断食。
2. 5-2断食法 - 每周任意2天断食，5天随意进食。
3. 隔天断食法 - 顾名思义。

搞清楚了间歇性断食和节食的区别以后，我们就知道国足为什么在斋月面对西亚球队时，并没有感到体能上的优势。

为什么间歇性断食很少有机构推荐呢？因为没有赚头啊。推广低碳水饮食还能卖卖低碳水零食，断食能卖啥？啥也卖不了。能通过教学收费吗？1句话就能说清楚。

懒得做饭可以断食、懒得买菜可以断食、懒得洗碗可以断食、素食者可以断食、肉食者可以断食、夜宵爱好者可以断食、穷逼可以断食，随时开始，总热量没有限制，进食期间随便吃，没有门槛。

有没有危害？1. 没有证据表明skipping meal（包括早餐）能提高胆结石发病率。相反，如果搭配的是低碳水高脂饮食，胆结石发病率甚至会降低。想想胆结石的成因之一：排空减少。什么刺激排空？脂肪。2. 不吃早餐的儿童的肥胖率可能略高于吃早餐的儿童。儿童肥胖问题不在此问考虑范围。

04&5 手术与药物

胃旁路或者胃缩小手术对减肥乃至逆转2型糖尿病的成功率都极高。而使用药物的反弹率也较高，同时不可避免的有副作用。

然而，看了前两点，谁还要去手术或者吃药？

总而言之，减肥靠饮食，靠改变饮食靠结构与节律。低碳水饮食与间歇性断食都是已经验证过的容易执行的有效减肥方案。

当然还有更好的方案：那就是低碳水饮食+间歇性断食。断食搭配低碳水的好处是，可以用间歇性断食去”弥补“爆碳水。比如，某天碳水超标，可以用增加断食时间、减少进食时间来平衡，反之，如某天断食时间比计划短，那就用更低的碳水来平衡。

掌握这两把钥匙，余生与肥胖说再见。

保持良好的生活习惯就可以了，是不是很轻松容易？

既不需要你疯狂跑多少公里，也不需要你勒紧裤腰带挨饿，更不用花大笔钱去买一大堆代餐营养粉减肥药。

如果做不到这一点的话，那么任何减肥方法，对你来说都将异常艰难。

⒈鸡蛋 黄瓜 吃一个礼拜 可以瘦５-7公斤 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃

⒉苹果三日减肥法 最好是夏苹果或者选用酸甜的 不宜过甜 三天只吃苹果 可瘦⒊-⒌公斤

⒊苹果加牛奶法 吃两天 第一天只吃苹果 第二天喝脱脂牛奶两天可瘦一公斤

⒋蜂蜜三日法 三天只喝蜂蜜 不喝水 可瘦⒊-⒋公斤

⒌红豆法 红豆煮成粥喝 吃一个礼拜可减⒌-⒎公斤

⒍黑米减肥 与红豆法一样制作 十天为一个周期可瘦⒋-⒍公斤

⒎水煮芹菜 把芹菜用水煮好后 拌醋调均食用 一周可减⒍-⒑斤 只吃芹菜

⒏海带减肥法 拌醋食用 可治疗便秘 一周减⒌--⒏斤

⒐过午不食法 过了中午12点 就不再进食 一天一斤

⒑葡萄减肥法 一个星期只吃葡萄 可瘦⒏-⒑斤

还是要用事实说话。

如果我告诉你说：那个谁谁谁我朋友的同学的闺蜜的姐姐怎么怎么瘦了，估计你已经左上角出去了。

如果是这些天南海北的人们，他们对减重不仅报有美好身型的追求，更有找回健康的诉求，是来自他们的真实反馈呢？

不受罪！感觉很好！

不知不觉就瘦下来了！感觉很神奇！

一个多月轻松减重十几斤！

血脂降了、血压正常了，体质也转好了

而帮助到他们的，不过是“7分吃+1分练+2分学”的科学减重原理，而这个2分学，就是由我们的健康减重调理师们根据每个参与者不同的身体状况定制专属减重方案。

添加微信【tinglan198】了解

具体怎么操作呢？可以参考下面这个案例

------hello，还记得我这个人到中年的程序员吗？------

这是一个真实的案例，吃着吃着就瘦下来了

公号文章搬运，没错，也是我写的

花3分钟看一下，你绝对不会亏！

《30天,38岁的程序员,把血脂'吃'正常了,体重还轻了7斤》

我们很欣慰的看到，越来越多的人知道饥饿减肥法的弊端并且开始走出这种减肥误区。

确实，饥饿减肥法不仅非常难坚持，对身体的伤害也很大，最重要的是，这种方法非常容易反弹！

不要为这种短期内的成效沾沾自喜，除非你一辈子节食，保持饥饿状态，不然哪怕多吃一点，体重就会报复性反弹。

不吃不一定瘦，吃了也不一定就会胖。

关键是，怎么吃？

我们提倡7分吃+2分学+1分动

如果你实在没有太多时间混健身房，可以从吃上找出路。养成健康的饮食、作息习惯，吃着吃着也会瘦。

F哥找到我们的时候，我们就是这样告诉他的。

我们不是什么减肥机构，我们只是根据你的个体情况，为你定制专属的饮食、运动、生活方式方案，培养你养成健康的饮食和作息习惯。长此以往，你才能把身体状态掰回正轨。

F哥初了解

F哥，1982年生人。身高160的他，毕业之前的体重维持在120斤左右，毕业后，快速上窜到140斤。

体重的改变很大程度上和他的职业有关。

大学期间，他还会经常去打篮球、踢足球；那个年代的外卖还没有那么流行，F哥准点到食堂用餐，虽不是特别可口，却还能保证健康营养；每晚也能赶在宿舍熄灯前上床睡觉。

上班后，程序猿的工作就是久坐不动+熬夜通宵，吃的多、动的少。140斤的体重就这样维持了好多年。

胖了之后就是睡觉打呼声特别大，媳妇为这事也不知道埋汰他多少回。他自己也经常感觉到身体说不出的难受，去医院也查不出什么问题。除了脂肪肝。

脂肪肝，这不是上了年纪才会得的病？

其实不然，近年以来，脂肪肝呈年轻化发展趋势，30多岁得脂肪肝的大有人在。

除了长期饮酒这个以往较常见的原因，肥胖，缺乏运动，长期摄入高脂、高糖、淀粉等碳水化合物这些“不健康的饮食习惯或者说肥胖诱因”已经有追赶之势。

脂肪肝一般需要体检才能查出，但是有个简单的标准可以判断你是否超胖以及是否健康。

BMI指数，即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为Body Mass Index。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

举个例子：一个人体重75公斤，身高1米80，那么他的BMI指数就是：

75kg÷（1.80*1.80）=23.15

BMI是目前国际上都比较流行和认可的，判断你是否超胖而不健康的指标。

就像有些人，明明看上去不太胖，但如果去做个常规体检，就会发现，甘油三酯也超了，胆固醇也超了，一身的“亚健康病”。

其实这就是身体里太“胖”了。

F哥身体情况调查

再说回F哥，了解我们的调理流程并承诺全程配合后，调理也不是马上就可以开始了。首先，我们得做个“身体情况调查”。

除了拿到F哥去正规医院做的体检报告（近6个月），我们还做了面对面访谈调查，结合下来，F哥的情况大致如下：

经常熬夜或者凌晨1点左右入睡；油脂摄入过多，尤其喜欢吃炒鸡蛋；中餐、晚餐基本上以外卖为主，这也是油脂摄入过多的主要原因；吃饭、喝水的速度都很快。

BMI指数27.68，并没有达到肥胖行列，但是其他体检数据显示F哥的血脂偏高，所以我们的首要任务就是帮他把血脂降下来。减重，应该会有一些成效（顺带），但不纳入本次重点任务。

接下来，我们还是依据7分吃+2分学+1分动的原则，制定出F哥专属调理方案。

食谱·吃

吃是大头，我们除了要求F哥按照我们给的食谱来吃，也要求他不要再吃外卖。

在食谱的设计上，我们并没有拿掉碳水化合物，也没有减去晚餐（甚至有时候晚上也能吃米饭或薯类），不仅三餐正常吃，吃的还不少。只是控制好卡路里摄入小于代谢消耗。

技巧·学

实际上，在减肥这条路上，有很多速成技巧，很多都不（少）为人知，如果能get到这些技巧，我们瘦身的效率会更高。而这些技巧，其实就是那些健康的饮食、作息习惯。

比如吃饭要细嚼慢咽，喝水要小口小口喝。

比如不熬夜，保证充足/高质量的睡眠。

比如如果外食的菜肴实在太油腻而你又想吃，可以先用茶水涮一遍。

说到茶，F哥的调理计划中还配入了一款荷叶山楂茶，效果也比较好。

在这款茶中，荷叶利湿、山楂炒麦芽健胃消食、普洱茶消导提神、甘草调和茶性。适合肥胖体腻、身重不爽、高血脂、多痰体湿、消化不良、口舌生疮等人群。饭后半小时来一杯再好不过了。

另外这个缩腹走路法也很有用：

在调理微信群里，F哥一直处于我们高级营养师的高强度监督之下，他自己也从刚开始的企图蒙混过关，到后期能主动上报当日状况，这个改变是我们最希望看到的。一直以来，越是自律的参与者，最终的效果越好。

适量·动

我们将动的占比放到最低，但并不是说就不动了。结合F哥的工作情况，我们得知他的公司有乒乓台桌，就建议他可以每天打半小时左右的乒乓球。最后他自己也反应，打乒乓球的时候是最开心的，很放松、很享受。

有条件的话，他也会切换成夜跑模式，但是强度都没有很高，半个小时的快走也是允许的。

F哥最终效果

首先是外表能看得出的：

再是体重秤反应的数据：

虽然一个月只瘦了6.7斤，但是需要说明的是：减重不是我们这次调理计划的首要任务，而且从科学上来说，一个月减重6-8斤是比较合理的，超过10斤的快速减重反而会对身体健康不利。

这也是我们一开始提到的饥饿减肥虽然短期内成效快，但是副作用更大。

F哥体质分析

这1个月的调理下来，F哥的痰湿体质得分由14分降为12分。

什么意思呢？

如果你是个偏胖（肥胖）的人，那么你十有八九是痰湿体质。

看看下面这些情况你是不是都有：

1. 容易发胖，腹部明显；
2. 出汗两极分化，要不就明显少汗无汗，要不就汗出特别多；
3. 时而口渴，但不喜欢喝水。水喝多了就会不舒服，像腹胀、虚胖；
4. 容易胸闷、头晕脑胀、睡不醒、喜欢睡回笼觉；
5. 大便粘滞不爽、排不畅快。

简单来说，痰湿质的人就是满面油光，将军肚，睡不醒，常感胸闷，口味重，不爱动。

这难道不就是一个胖纸的标配嘛。

而经过调理之后，F哥的痰湿体质得分进一步下降（也就是说他离痰湿质越来越远了）。

我们说，平和质才是比较理想的体质状态，接下来，F哥重点在作息规律上再调理一番，他的体质就会更趋向于平和质。

更多科学体质分析，请前往公众号【听蓝问茶】做测试哦~

身体状况

结果：体重降低3.35kg，BMI降低4.7%。

分析：饮食结构调整后，F哥油脂摄入大幅减少，优质蛋白和时令果蔬量从少到多；运动从被动到主动，从可有可无到主动坚持。双项结合，不仅控制了引发体重增加的源头，也增加了体重降低的去路，有效控制体重的同时也收获好的生活习惯和方式。

总胆固醇、甘油三酯

结果：甘油三酯大幅降低，由2.98mmol/L降到1.82mmol/L，降幅为38.9%。

分析：由于饮食结构的优化，F哥的甘油三酯、总胆固醇两项超标指标都得到明显改善，按照此改善效率，能够基本确保在三个月内达到完全正常，脂肪肝也会得到很大改善。

高/低密度脂蛋白

结果：高密度脂蛋白增加17.6%，由原来0.91（0.9-1.95参考下限值），升高至1.07（0.78-1.81）；低密度脂蛋白降低9.4%，几乎降低至正常水平范围内。

分析：高密度脂蛋白是一种抗动脉粥样硬化的血浆脂蛋白，是冠心病的保护因子，俗称“血管清道夫”。低密度脂蛋白被称为“坏的胆固醇”，它携带的胆固醇便积存在动脉壁上，久了容易引起动脉硬化。因此F哥的高密度脂蛋白升高和低密度脂蛋白降低，均属于改善现象。

葡萄糖

结果：血液葡萄糖降低0.67mmol/L。

分析：由于低碳水饮食搭配，F哥血液中的葡萄糖含量降低，但仍在正常区间内，在保证不产生低血糖的同时降低了血糖升高、糖尿病的风险。

尿酸

结果：尿酸下降至正常区间内。

分析：饮食中嘌呤食物（动物内脏等，痛风来源）降低，尿酸指数随之下降，并且降到了正常区间，高尿酸血症风险降低。

接下来是F哥专访时间，为什么说这次减肥轻松容易，答案在这里！

某编：F哥，请问您对这次的调理计划还满意吗？

F哥：满意满意，太满意了。你看我，吃着吃着就瘦了。

某编：在整个调理过程中，最难的是什么？什么时候开始想放弃的？

F哥：没有什么困难啊，没有想过放弃啊，很开心啊！你看哈，吃什么也给我备好了，照着吃就好了，还时不时跟我说一些吃不胖的小窍门，照着学就好了，运动也不多啊，我平时也有这个运动量的。

某编：......过程中最满意的是哪个环节？

F哥：满意的太多了，我给你数数啊，有专业的营养师和中医调理师来帮我；每天都有人提醒我该吃饭啦，该运动啦，吃饭还有人陪着唠嗑；晚上准时有人提醒我该睡觉了，不要熬夜；不够吃了提意见，加量加餐！这哪是减肥啊，这是来休养的吧。

某编：......最后再说一句吧，我要收工了。

F哥：给我再加两个月！！

是不是很！轻！松！

很！容！易！

最后再送大家一波福利

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二十一天瘦了二十一斤，我谢谢我自己

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去查！！一个个道德绑架什么！！！

很多人说这个方法很伤身体，真的是很伤身体，我文章末也说过不建议尝试。

但是我回答的是问题，我分享自己认为很有效的减肥方式，我的原则上没有错，也不需要各位喷子指出来，我咬牙过来的每一个心酸说给你听你愿意听么？

还有活到现在了，你还觉得会有不付出的收获么？嗯？

=============以下是原答案

二十一天瘦了二十一斤，我谢谢我自己

我在高三毕业的暑假里，二十一天瘦了二十一斤。

1.

昨天和朋友在网上聊天，朋友是在网上认识的，很有意思的一个姑娘，喜好分享生活里的许多东西给我。

昨天她发给了我自己一张照片，里面有一个姑娘带着大大的耳环，短头发，胖胖的脸颊和身材。

我去洗漱没有及时的回复她的消息。

回来后我说：“耳环好大呀，不疼么？”

她发来一句语音，语气都快哭了。

“我以为自己太胖、不好看，你看完后被吓的不想和我聊天了。”

“怎么会呢？我以前也是个大胖子，我知道有多敏感与脆弱。”

是啊，现在我173的个头116斤，但以前可是个十足的胖子。

我以前有多胖呢，165cm体重163斤，这样的数据可能不形象，别人的外号可能会形象些“水桶、肥仔”。

2.

做胖子那几年，我像生活在黯然的寒夜里，小心翼翼的和别人说话，和别人做朋友，如履薄冰，我真的、真的很忌讳别人喊我“胖子、水桶、肥仔”

我有名字啊！我名字也很好听啊！

但我不能说这些话，我怕他们想起我还有个好听的名字，我怕他们说我不配。

很多细节过了很多年已经记得不太清。

在冬天、春天、夏天，趁着晚自习下课的十分钟，一个人悄悄的跑到后操场，一个人疯狂的跑圈。

可能有人问怎么不在白天跑？我真的好在意别人的眼神、语气、话语，他们对我时，这些东西都跟刀子一样。

戳的我生疼！

你劝我别在意别人，我真的是个俗到爆炸的人，做不到。

跑完回到教室，冬天的自己也都大汗淋漓，其实自己心里是很高兴的，因为可能会瘦，但一旁有人会嫌弃的说：“胖子就是虚哈，你看这汗。”

他们不知道你已经开始努力了，事实上也根本没人在意你是否去努力改变自己，他们只在意自己所看到的。

3.

我喜欢听别人口里任何一句，好像瘦了，瘦一点了，没那么胖了。

我开始节食，他们都说胖子要过午不食，胖子要管住嘴、迈开腿，胖子要多勤快些，所以住宿舍时，我每天跑出去给他们买饭、打水。

周一到周五给宿舍打扫卫生，买零食的钱也在他们的“要求下”拿来给他们上网，从家里带来的东西，他们都会假借“帮我”的名义替我吃。

真的都好善良！？

一边讽刺着我，一边吸我的血。

4.

逛贴吧、信减肥帖子、买药！

逛微博、信减肥妙方药、买药！

加xx减肥老师微信、看她朋友圈的例子、买药！

电视广告、陈老师泄油瘦身汤、买！！（记忆最深的，也是最没用的！）

大部分的药都是拉肚子的药，还有一种吃了便秘好几天。

别买药了，我高中写网文小说赚了点稿费，花在减肥药上的钱好几千！没用！！真的没用！！！

5.

跟肥胖斗争很多年，相信我，规律的习惯才是最好的东西，但这些都是经历了一场不堪回首的经历才确切体会到的。

二十一天减肥法！！

二十一天瘦了二十一斤，真的很诱惑人，我是受益者吧，也是受害人！！

很矛盾，它帮助了我，但每当我想起来都瑟瑟发抖，腿软。

二十一天，分为三个阶段。

1-3天，第一阶段。

3-11天，第二阶段。

11-21天，第三阶段。

一阶段，只喝水，不吃任何事物，是任何！！

水果？ NO！！

蔬菜？ NO！！！

主食？ NO！！！！

零食？ NO！！！！！

我在第二天就快不行了，下不来床，头脑发晕，眼前发黑，饥饿的要命，在那一刻是那么脆弱！！

民以食为天呐！！！

第二阶段，喝水、吃水果、蔬菜。

很多人认为吃东西了可能会好很多，不不不，蔬菜真的不顶饱，刚吃没几分钟，马上又饿了，只有一个办法，吃吃吃！！！

反正水果、蔬菜不长肉！

第三阶段，吃饭！！！

二十一天减肥法的第一天就盼望着的东西，

但是！！

不能吃饱！！只能吃半饱，磨人的妖精！！！

六点之后绝不吃东西，不吃零食，不喝饮料，这些到现在还在影响着我，也是我没有反弹还在持续掉体重的原因！！！

不建议尝试二十一天减肥法，如果想试要准备好抢救措施，哈哈哈，开玩笑！

如果要试，一定在一个安稳的时间段里去尝试，上学期间不实际，假期可以！

最后，希望大家都能瘦下来，我是生姜！

欢迎搜索公众号【吴生姜】，

回复“减肥”有经历，

如果没有帮到你可以点击“等你故事”加Q，

我会认真回复您的。

曾经10天瘦了二十斤的人来一发回答

初三那一年一直挺胖的，后来初三毕业的那个暑假决定减肥

我身高158体重达到了61公斤

前五天吧，每天早上只吃一个煮鸡蛋其他什么都不吃，水果也不吃，饿了就喝水

等到第四天吧，我有点受不了了每天早上吃了两个煮鸡蛋，但是依旧只喝水

除了这种送命式绝食之外我每天还进行了很多超负荷运动

当时暑假报了一个游泳班，大家知道游泳班都是那种你不下水教练会踹你下水的，也绝对不会允许你在水里泡着不动的，那段时间每天早上6点起床去学游泳，晚上六点再去一次，一次大概游两个小时吧，然后中间一天的时间都在瑜伽馆待着，除了晚上睡觉，剩下的时间能站着就不坐着，晚上游泳回来，在小区里慢跑10圈，一圈差不多600米吧，还会跳100个绳，做50个仰卧起坐

那段时间简直要疯掉，但是掉称速度也很快，基本上一天两斤的掉，甚至有的时候早上刚称完，到中午的时候体重就会有明显的变动，这也就是我能坚持下来这么变态的训练的原因

第五天之后我真的特别馋碳水，还有糖，然后从每天早上两个鸡蛋变成了一个烧饼一个鸡蛋，然后白天一天除了喝水也还会吃黄瓜西红柿，每天运动量依旧不变

到了第八天的时候，我差点饿晕了，而且是差点晕在游泳池里，当时我妈跟我一起游泳，发现我不太对劲，然后捞了我一把，跟我说你这样不行，走吃饭去，然后那天晚上我就吃了我那几天最多的一顿饭，吃了西餐，真的是想吃啥就吃啥可劲的吃的，吃的时候还担心会不会反弹，我妈安慰我这一顿不会反弹的

第二天早上再称，就重了一斤吧，不过也是吃的饭还没排泄出来的重量，后来中午排泄完体重又下去了6两吧

最后坚持完十天体重从61降到了50.9身材有明显的变化，再加上以前初中不会化妆，而且头发也是厚厚的刘海，就很丑，暑假也慢慢的看一些化妆教程，自己学习化妆，瘦了之后身材变好看了，人也变好看了

对我来说最重要的就是维持这个事吧 其实我在坚持完这十天之后很长一段时间也是每天吃很少的，运动量也没以前多了，但还是有在运动，饭量一点点的增加，运动一点点的减少，让自己的身体慢慢的适应，防止反弹太严重

大家都是大重量减肥 小基数减肥前来分享 4个月 112斤——86斤 减重26斤 前来分享

先上对比照

我身高158 目前体重88斤，保持了差不多3年

本篇文章主要分为以下几部分

1.历史错误减肥作死集锦

2.暴食治疗过程

3.全是干货的减肥方法

自己基本情况，从小没有非常胖过，但是也绝对没有瘦过，初一就90斤了，然后三层肚皮小圆脸大粗腿傍身，饭量也没怕过谁，家里传统就是不能剩饭，就算撑吐也要吃下最后一口妈妈的爱心餐

到高三毕业时98斤，是个肉肉女孩，但我还能接受自己

到了大学，我就是冲出栅栏的猪，一个山东男朋友饭量都没有我一个娇小(并不)成都女孩吃得多

基本饭量就是

早餐:一盒牛奶 一根烤肠 一份鸡蛋灌饼

上午加餐:各种饼干 肉干

午餐：各种面条 馅饼

逛街加餐：肉夹馍 菜煎饼

晚餐：米饭 一条海鱼 各种食堂炒肉

夜宵:泡面 烤肠 巧克力 饼干(寝室楼下就有可以煮泡面的便利店 强烈谴责!)

我不爱吃甜食 但是非常爱吃肉和米面饼 并且拒绝吃任何素菜 便秘也是常态(这是一个妙龄女孩第二难以启齿的秘密)

就这样 一年后 我胖到112斤 并出现以下疑案

1:牛仔裤内侧频繁破损，是无良商家猪油蒙了心吗

2.搭讪的小哥哥凭空消失，是中国男性人口急剧下降吗

3.父母给生活费开始迟疑并让我多出去走走，是他们发现我不是亲生的了吗

4.只有奶奶没变，捧着我的胖脸笑眯眯

总之我发现事情不妙，决定减肥

作死减肥集锦

1.年少的女孩们，谁没有经历过苹果减肥法？这个不用细说，大家都懂，吃到胃抽筋瘦了两斤，只要正常吃饭立马胖回来。

2.同样的，谁年轻的时候没有尝试过不吃晚饭呢？我知道真的有女孩子靠着不吃晚饭瘦了下来，但是！对我来说不可能，从小的生活习惯决定了，不吃晚饭我会立马死，并在死之前报复性的吃到撑。

我一个一向不爱吃甜食的人，只要不吃晚饭，就会在深夜想念奶油蛋糕的味道，会崩溃想哭觉得自己胖胖过一生也挺好，我不是一个意志坚定的人，让我一辈子不吃晚饭是不可能的。

3.后来村里通网了，我开始学着各种博主做健身餐去健身房了

但是我依然没有瘦下来，为什么？太极端了，我拒绝任何米面，吃水煮的肉和一丢丢菜叶子，每天跑五公里做无氧运动

那段时间 我每天晚上4点就饿得挠心挠肺 只吃两个鸡蛋和蔬菜就去运动

早上六点再被饿醒 看起来吃得很健康，但其实量也不够，结构也不合理，由于长期不吃米饭缺少碳水，我竟然开始馋各种面包甜点

我每天都过得很痛苦，靠着毅力坚持了一天又一天辛辛苦苦减下了五斤，终于在一个急速降温的深秋崩溃了，我哭着吃了热乎乎的面条，买了烤鸡腿再买了饼干，半夜起来又撕开了小零食，吃到第二天急性肠胃炎发作，从这以后就开始我漫长的暴食

暴食大家都懂吧，完全摧毁了我正常的生活，并且复胖到我走路都喘，我那段时间几乎都抑郁了，又自卑又控制不住的疯狂吃东西

接下来就是暴食的心理重建过程

我开始认真审视自己和身边的人，我为什么会开始吃这些我以前并不喜欢吃的甜食，他们并不好吃。

观察身边瘦瘦的女孩子，她们也并没有像我一样什么都不吃每天活那么痛苦，难道我能做到一辈子不吃吗？

我究竟还要这样偷偷的畏畏缩缩的吃东西到多久？

我到底想成为什么样的人，我现在为什么感受不到饥饱

我想成为的不是现在这样一个毫不知节制的胖子，我只是想成为一个吃饭慢条斯理，行为举止优雅矜持干净清爽的女孩子

所以我决定，不再减肥，停止一切减肥的手段措施，只单纯的想一件事，我要成为一个轻巧干净，慢条斯理的灵巧女孩子

做下这个决定，就是在放寒假的时候，于是我开始有以下举动

妈妈做了一桌子菜，我会开开心心坐下来，慢慢尝我喜欢的每一道菜，我不能吃太快，会被烫到，完美女孩都拥有娇嫩的肌肤，要好好爱护(呕

我每一道菜都尝一口，慢慢吃，感觉饱了就停一下，完美女孩吃撑了走起来可一点不轻巧，尽量去感受那个平衡点，吃到心满意足又不会后悔的点。 寒假时我还是会吃零食，但我都是坐下来踏踏实实的吃每一口零食，觉得饱了就停了。

直到又开学了，我才开始正式减肥。

首先强调，我求你们不要不吃饭！不要不吃饭！不要不吃饭！

我了解自己的习惯，我不爱运动，且喜欢吃肉，所以我自己的方式就是，把运动揉入生活，我每天的饭量和运动量大概是以下

早餐:weet bix 麦片两片 一盒纯牛奶 一个水煮蛋

走路去上课，没课就去散步，边走边听歌就不无聊了(大约2000步)

午餐:食堂的凉拌菜大约一小碗，一个卤鸡腿，一个小红薯 (全部过水滤油！但是要吃饱)(先吃凉菜 再吃鸡腿 最后用红薯 吃够25分钟！)

现在吃的会更多一点，我的食堂饭量如下，吃了还有点饿

吃完午饭我就又开始走，走着去找男朋友，陪他买东西，再绕着路回寝室，大约2500步

一直走到我觉得胃里没有饱腹感了就睡午觉，下午一般都走去最远的图书馆学习看书，大约1500步

晚餐：和午餐基本一样，全部过水吃，25分钟以上，我求你们一定要晚饭

吃了晚饭我就去操场一圈圈的走，等男朋友忙完来找我，他如果半个小时后来，我就走半个小时，一个小时后来我就走一个小时。这期间我会边走边看剧，走个10000很正常

总之我那四个月的步数每天都在20000左右，不要告诉我心率不够不能减肥，我胖，我不想跑步，跑步会让我更饿更沮丧。

每晚入睡前我都是微微饿，但是11点前就睡了，所以不会想吃夜宵。

这期间我不会去想什么欺骗餐，随缘吃饭，周末有聚餐时我也会去，我只从蔬菜开始吃，边吃边说话，然后做吃得最久却吃得最少的那个人

这期间，我也有想吃哨子面和米线的时候，不要压抑，买！我会再点一碗烫青菜，先吃了青菜，再开始一根一根面的吃，我只会吃一两面

至于零食，我完全不想吃，每天吃饱了饭，对零食没啥欲望了

对待食物，不要执念太重，只是果腹的东西，一天天的习惯坚持，我看到体重一点点的开始降下来

大概一周降一斤，期间还出去实习了，饮食原则还是坚持先菜后肉，25分钟以上

就这样4个月我就瘦到了90斤，我一点都不觉得痛苦

这四个月以后我吃食堂吃腻了，但是无论去哪里吃，吃什么，我都一直坚持自己的吃饭原则，后来我也做到了吃太撑就难受的地步，饭量真的小了，曾经令自助餐老板闻风丧胆的我，再也不敢吃自助餐了。

但是，这样瘦下来的我毫无肌肉，肉还是松松软软的，来不及了 ！暂时更这吧！

再更一下，我写这个回答的目的，是恳求每个女孩子都不要用绝食来折磨自己，用平缓的方式真的能健康瘦下来

我的好朋友A，堪称意志女超人，身高168 靠绝食瘦到97斤，一个月瘦20斤分分钟的事，但是四年来她复胖了4次20斤，这一次她绝食也减不动了，太痛苦了，一天只吃一顿饭，且开始频繁控制不住的暴食

我的好朋友B，大学时两年不吃晚饭，维持在110多，开始吃晚饭后迅速胖到170

我真的很心疼她们 我恨不得按着她们吃饭，自我减肥后，我经历了毕业，独居，失恋，常年累月的失眠吃外卖，但是我居然更瘦了，就算连续吃火锅，也只会长个一两斤，正常吃饭就会回复正常体重

我肌肉含量太低了，今年就准备上私教增肌了，等我三个月来反对比图！

所以，乖乖们好好吃饭好吗

回答一下各位小姐妹的问题

1.忍不住想吃零食了怎么办

在你正餐吃够了蔬菜(每吨200g) 肉(100g左右)以及 碳水(每吨干重50g左右) 的前提下，如果你还是想吃零食，那就吃！买上你心爱的零食美滋滋的吃，但是无论你吃得多饱，下一顿正餐也必须吃！

不要为了吃零食就少吃正餐！

2.可不可以用水果代替晚餐？

绝对不可以！任何代餐粉和代餐粥都不可以！市面上的代餐产品我也试了不少，每一样都让我饿到抓狂。

就算我中午吃了火锅鸡排，晚上不饿，我也至少会吃这么一份晚餐

绝不让自己出去过于饥饿的状态是减肥第一要义

3.减肥期间吃什么

我绝不提倡只吃单一食物，人活着可不是为了每天啃鸡胸肉，想吃就去吃，浅尝即止，吃够绿叶菜再吃肉类和米饭，是我始终保持的原则

有问题了再更

有个知乎小姐妹私信了我她的三餐，其中一餐大概如下

？？？？？这么一丢丢是来喂猫咪的吗，完全不够，至少再准备这样一个碗装满蔬菜

所以那些馋零食的小姐妹请先审视一下自己的正餐吃够了没，不要学着健身博主吃他们看起来精致美丽然而不顶饿的健身餐

如果对自己的饮食原则有疑问可以私信我

不节食， 不用每天运动得死去活来， 偶尔跟朋友聚个餐， 这肥减得实在轻松，但是瘦得非常慢，大概4个月瘦了10斤，目前100斤，身高170厘米，过年回家吃胖了，最近有在适当控制饮食。

减肥真的急不来，急的话心态就崩了，崩了就继续不下去，继续不下去就瘦不了。

我是非常爱吃零食的，家里的零食都是我吃的，记得初二时每天中午回家就是一大碗炒饭，在学校时课间休息就跑小卖部，放学回家路上再来个双皮奶，一年胖了10斤，后来一直维持110的体重。出来工作之后发现自己什么都不如人，钱也赚不到多少，整个人非常丧，也没有男朋友，竟然这样，那就改变下自己吧先从身材开始吧。以下是干货！！！

饮食篇：

1.戒掉零食，偶尔可以吃，但不是一周吃一次的那种，我大概一个月会吃一次零食，一次性吃很多那种，印象最深的是有天下午坐在地板抱着一盒元朗蛋卷吃了七八条，巨好吃，吃完也超级后悔，但是后来没反弹。我觉得比起一周吃一次零食，一次吃一点好！把家里的零食封起来，决定减肥开始，把全部的零食用箱子封起来，写上过期时间，写上不瘦到多少斤不打开，然后我真的瘦到了100斤才打开了，这点毅力还是有的！

2.少吃米饭和面，那段时间基本不吃米饭，中午偶尔会吃点面，没办法，在家吃

3.多吃粗粮，早上一般都是吃玉米，红薯，紫薯，鸡蛋

4.多吃蔬菜，因为不吃米饭，所以每次我都会吃很多很多菜，吃完重三斤，但是第二天都消化完了。

5.水果放在早上吃，一般吃完早餐,10点左右我会吃水果，并不是什么水果都吃，水果的糖分也很高，但是为了便便顺畅得吃，葡萄不吃，糖分太高了，最好吃苹果和其他热量较低的水果，建议下载个薄荷，有些东西热量看着不高，实际吓死人！

6.饮食尽量清淡，少油少盐，不吃有添加糖的东西，我早上有时会把煮熟的黄豆磨成豆浆，稠稠的超饱腹，营养又好喝，切记不能加糖，早上有时也会煮杂粮粥，杂粮真的是很多东西，营养丰富热量又低。

运动篇：

找到自己的喜欢的运动，我特别讨厌跑步，身边的朋友安利了keep的app，选自己有兴趣且容易坚持的训练，里面的hiit对减肥真的超有用，我一般先一套腹部运动再练一套燃脂运动，全程不到40分钟

练keep 的话不用天天练，一周3到4次就可以了

就这样我瘦了10斤，中间也有吃零食也有吃大鱼大肉，但是由于平时吃得清淡且健康，所以没有说一斤都没瘦的情况存在，后来夏天到了 ，也会喝奶茶(不加糖），吃雪糕，晚上坚持不吃米饭，一周运动一次，就不会反弹。

所以仙女们，养成良好的饮食习惯，加上适量运动，你们也可以瘦下来，而且过程一点都不痛苦～

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7/23更新

好久没来啦，因为体重一直没降，没什么脸来更新。我想大概是平台期吧，但是这平台期也太久久久了吧。。

总结了下体重一直没变的原因不外乎两个：吃太多，动太少

饮食：

零食比以前吃多了，出去外面吃的次数多了，夏天来了各种网红雪糕，还有各种网红欧包，网红饮料，在这个充满美食的时代想要不胖真的很难，所以长胖真的不能完全怪我们啊，是有多大的毅力才能不受这些诱惑啊！！！

因为住在家里，每天都有妈妈做菜，一般会让我妈多做点青菜，晚餐青菜，鱼，肉都有，一周大概有三次煲汤（广东人真的很爱煲汤），每晚都是吃撑的，周末在家也是一天吃4顿。但是！！！！划重点，我并没有变胖，还是一直维持在100斤左右。

晚餐如果菜多的话我就不吃米饭了，所以吃撑是因为吃菜。。。肉也是要吃的，毕竟蛋白质，太油的话就少吃点，或者过一下水（我并没有）。。

吃饭前先来一大碗汤，一大碗汤喝下去，再吃菜的话会发现吃一点点就已经有饱腹感了，这时如果你抑制力很强的话就可以停下筷子远离桌子了。

出去外面聚餐很容易吃多。。反正我以前出去外面吃的时候会吃得特别的撑，因为点很多，但是不吃完又浪费，有时别人请，不用钱的吃得更多，AA时也吃得多，毕竟AA吃少了就是亏自己的（不知道大家有没有这种心理。。。），但是现在我已经慢慢改掉这个毛病了，吃得差不多就停下筷子，不会让自己吃得很撑，如果是低热量的就可以吃多点，或者点菜的时候尽量点少点，我现在是宁愿吃不饱也不要吃剩吃多。

吃多了这么办？第二天吃少点呗~

我周末一般都会吃很多很多，不管在家还是出去外面，但是工作日我就会尽量吃少点，一般早餐正常吃，那些炒面油条高油高糖的面包就放弃吧，虽然我知道真的很好吃，但是实在忍不了话（我经常忍不了）可以吃，中午就不要再吃米面了，啃玉米吧，吃个鸡蛋吧，叫个外卖沙拉吧（不要放酱），晚上也不要吃米面，多吃点菜，吃点瘦肉

有段时间经常宵夜，都是烧烤零食配点啤酒啥的（吃这么高热量的东西还想瘦简直做梦），那时认识了新朋友，跟朋友聚一起的感觉真好，所以什么会变胖之类的已经不重要了，不过很快调整过来了，吃了宵夜第二天早晨就不吃了，也当做清清肠胃。

零食吃多了怎么办？当正餐吃呗

偶尔特别想吃零食的时候就把零食当成正餐来吃（只能偶尔不能经常），有一次我把一大包果蔬脆当早餐全吃了，实在太好吃了。。

运动：

HIIT做得比以前少了（主要是懒），现在主要想塑形，想要马甲线！！我是属于上半身90斤，下半身120斤的。现在一般都是练腹和练腿，练腿是做B站林芊妤和keep上的瘦腿训练，发现大腿真的紧致了很多，以前肉完全是松垮垮的。很多运动都做厌了，懒得做了，就买了瑜伽球和阻力带那些，目前还在研究中，一旦发现自己做某些运动做厌了千万不要找借口停下来，一定要换其他运动来提起对运动的兴趣！！！！！

这次更新主要是讲如何保持身材但是又能吃到自己想吃的，如果减肥给你来的是痛苦抑郁，我劝大家不要太极端的去减，毕竟人最重要的是健康和开心，如果丢了这两样，又有什么意义。慢慢来，不要太着急，找到适合自己的减肥方法才是正确的。最后po上最近练的马甲线，大家加油！！

因为男朋友特别喜欢我两年前特别瘦的样子，所以决定最近这段时间开始尝试下Osama Hamdy 博士和他的团队早先研发的《化学饮食养生法》减肥方法。这个减肥方法的时长为四个星期，不会刻意吃特别特别少，四个星期之后最多可成功减掉20kg。

原po为https://www.zhihu.com/question/19907598/answer/165459340

「28天月度总结」

其实在这28天控制饮食的日子里，自己在工作上，生活上经历了许多大大小小的事儿。每日的饮食纪录中，几乎从未提及，因为更希望将那一板块仅专注于这次Diet的测评。也正是如此，在这忙碌且压力较大的28天的饮食计划中，我适度对原食谱进行了调整（例如：添加碳水化合物，偶尔吃个面包），因为我不希望自己在很累的时候，会有因为吃太少而出现头晕的状况；我也不希望自己在一周健康饮食后，路过面包店嘴馋时而不去满足自己；我更不希望自己因为在减脂阶段，而失约和朋友闺蜜周末的外食聊天。

我想测评这份28天的饮食计划，只是因为想给自己的身体带来更多新的尝试，而不是用这份Diet去局限我的日常饮食，同时给我在生活上，工作上带来额外的困扰。

以下为这份饮食计划的总结：这份饮食最主要就是通过吃更多蛋白质及蔬菜，同时大大降低碳水的比例，来帮助你减脂。

以下为优点：

• 对于平日还有在锻炼，爱运动的我，减脂效果的确很不错。特别是在最后一周，会突然发现自己的肚子小了很多（其实是一直慢慢变瘦，直到有一天会突然发现瘦的好明显）
• 会让你的胃变小，每天吃的量不多，饥饿感伴随你的同时，渐渐发现自己的胃口也会慢慢变小。
• 会让你的口味变得清淡些，爱上食材原本的味道。因为我本身就一直吃的很清淡，所以在开始这份食谱的时候，并不需要花时间去适应那寡淡。我理解很多人不能接受无油的清水煮白菜，所以偶尔我会用煮过鸡胸肉的水来煮白菜，加点盐，我觉得好吃～

以下为缺点：

• 若100%按这个食谱吃，对于99%的人来说，一定一定会过得很痛苦。减脂周期很长，28天都严格按照这个饮食，会给你的生活带来比较严重的困扰及压力。例如，因为肚子太饿，而头晕，思想无法集中，做不好事情等。
• 对于有低血压，或本身不胖的人来说，一定要适量添加碳水化合物，特别是在仅吃水果或蔬菜的日子。 不然，你很容易会头晕，犯困，而且会增加第二天暴饮暴食的可能性；对于女生来讲，一个月的过少碳水饮食，也会或多或少的影响经期，例如我自己，在中间段的时候有比较严重的痛经，这也是在我已经有适量添加碳水的情况下，出现的情况。
• 在这个饮食里，鸡胸肉与鸡蛋占主导。因此，特别是对于平时吃肉的量并没有那么多的人，这份饮食可能会增加你长痘痘的风险。
• 自己在中间一段时出现了两三次比较严重掉头发的情况，不过在第四周奇迹般的好了。

最后，我想告诉大家，健康饮食对身体带来的影响远远超出你的想象。而对健康饮食的定义并不是只有西兰花糙米饭鸡胸肉沙拉，在平日保持比较干净的饮食情况下，周末偶尔吃个甜品，真的不会让你胖，只要适度适量，它们会让你觉得生活是有滋有味的。每当完成了自己的阶段性目标，奖励自己吃个喜欢吃的东西；每当很累很乏的时候，去吃饱。懂得了解饮食与日常之间的关系，让它们互帮互助，让你每天的脸上都洋溢着从内心散发出来的开心。我想，这才是一种最棒的生活态度(???)?！

「4.24-5.21」详细饮食纪录

作为一个进入大学后就愈发注重饮食健康的妹子，这也是第一次将自己的减重饮食心路历程在这和大家分享。希望可以尽最大程度还原这一个月真实的饮食心得体会，供各位妹子或汉子参考。

期待效果：

弹性饮食，不会逼迫自己在饿得两眼发黑时还坚持不吃东西。

弹性食谱，真正实施的食谱70%基于《化学饮食养生法》，剩余30%由自己所居住的城市购买食材的方便程度以及个人的小小偏好做调整。

总而言之，希望自己在这次的饮食实验中，可以过得比较快乐，减的比较健康～

吃饭时间：

早餐时间为6:30am - 7:00am

午餐时间为12:20pm

晚餐时间为5:20pm - 5:40pm

健身状况：

平日上班每天都会分三个时间段做三类简单无器械塑形运动，例如：深蹲、俯卧撑、扭腰。

周末会去宿舍的gym做卧推等等器械塑形运动，以及跑步机。

每周总结：

Week 1（4.24-4.30）

整体来说还是可以熬过去的，毕竟，想要甩掉身上的肉肉就必须得经历很痛苦的过程。不过，为了让自己可以坚持下去，例如在周末，或是周五晚上，还是会给自己小小加餐，例如吃一个妈妈做的青团。适量添点美食，满足自己的胃与大脑。但前提是因为自己在工作日的时候，会精神比较紧绷，所以周一至周五可以保证自己完全按照食谱的量吃，甚至会吃的更少。

通过一周的实验，感觉自己脸上及身上（例如肚子）的肉有明显变少（或变紧实）。因为秤坏了，所以实在抱歉不可以提供具体数据。

现在已经吃完了第一周的最后一餐，下一周，还是会想继续实践！现在就去铜锣湾购买下周食材～～加油！

Week 2（5.1-5.7）

没错，只要少吃，一定会瘦，这一周又比上一周围度小了一些。配合平时坚持做的塑形运动，慢慢感觉背部变薄以及手臂有变瘦。但week2的总结中，我想重点提一下这两周比较影响我身心健康的四个点，供大家参考：

• 因为前一周断碳水比较严重，所以在第二周一开始自己有了掉比较多头发的倾向
• 同样因为断碳及吃得比较少，导致第二周周中来例假出现了较严重的痛经（以前没有）
• 因为“吃的比较少”，平日上下班会觉得很累，没有力量（也可能因为断碳），但只要一吃米饭，或红薯等，这个问题立马就被解决
• 因为“吃的比较少“，会有阶段性便秘的现象。但只要将下一餐吃饱，就可以调节过来（例如：吃一份711的标准盒饭）

总而言之，还是强烈建议想尝试这份食谱的朋友们在饿的时候，还是适量加餐。特别是女生，适量加碳水。这份食谱中的蛋白质已经足够了，所以建议大家可以选择多吃一个红薯或其他主食，当然偶尔吃一下喜欢的甜品，我也完全赞成。只要适量，没有什么是不可以的。毕竟，减肥是一场马拉松。

Week 3（5.8-5.14）

第三周一开始，脸上连续的冒痘出乎了我的意料。好好反思了下前一周的饮食，发现可能是因为自己在上个阶段吃太多蛋白以及肉，导致内分泌混乱了。自己原本的饮食就是比较清淡，每天的鸡蛋量稳定在一个，吃肉不是特别多，所以脸上一般都不会有粉刺出现。但上周的确也是为了图方便，就连续两天，每日六个鸡蛋（两个全蛋+四个蛋白）。所以，在这一方面，恳请试用此食谱的朋友们注意。

这一周，减重及减脂效果依然不错，毕竟每天吃的不多，而且日常都会加一些体能训练，在本周的饮食记录中也有提到，某天早上无意试了一件去年买的很紧的衣服竟然成功穿下了～大大增加继续此食谱的动力。但还是想再提及一点，在真正实施减脂食谱时，一定一定要根据自己身体状况进行调节，例如，真的很饿，或在外面逛街，很馋的话，我建议大家还是满足自己内心，多吃200g面包，或蛋糕，真的不会影响你这周的减脂状况。况且，在心情较好的情况下，整个减脂过程也会度过的更轻松些～

Week 4 (5.15-5.21)

转眼来到最后一周。观察下原食谱，不难发现作者在第四饮食计划中，提升了碳水化合物的比例，其目的无非就是渐渐与正常饮食过渡，防止适用这份食谱的人在结束饮食计划后对碳水有太高渴望，而引起暴饮暴食的情况。

自己在第四周饮食中进行了一些调整：三餐还是避开了高GI碳水，例如白米，白面；取而代之的是自制的全麦面包三明治，红薯等；其次，在最后一周，尝试做了鸡胸肉三明治，在保持美味的同时更为自己的健康带来多一份保障。

这一周，因为每晚额外增加了一组10分钟的虐腹运动以及工作日每晚在4:30pm前结束晚餐，小肚有明显变得紧实。周六在中环和朋友疯狂暴走，吃得不多，所以本周的瘦身效果，非常显著。

本次减重期间的改良版食谱：

（ 用这样的方式一天一天激励自己 ）

饮食状况更新

Day 1// 4.24:

其实这份食谱中，前两周的早餐都是两枚鸡蛋+半个橙子，没尝试之前总担心自己会肚子饿，但其实真的在实践两枚白煮蛋+半个橙子的搭配后，会发现，其实也还行，到12点左右才会很饿。

中午是吃三个桃子，在公司楼下的海滨公园边慢走边吃的。桃子的升糖指数不高，而且饱腹感不错。吃完三个后，望望大海，就回公司吹空调去了。（最近的香港太热了。。）

希望大家不要吐槽，晚餐我是在公司用微波炉解决的。决定开启减肥饮食的前一天，去超市买来了冷冻的鸡胸肉将一整袋都放在公司冰箱的冷冻柜里。下午一点多的时候，取三条提前放在饭盒中解冻，建议拿水冲洗一下，然后直接用热水泡着。五点左右拿微波炉转3分钟， 吃起来意外的没有腥味，而且真的有淡淡鸡汤香味。

Day 2// 4.25:

早餐还是老样子。

午餐如下：

午餐吃的是微波炉番茄鸡胸配一个苹果。果然，用番茄汤底做的鸡胸肉，味道更胜一层啊！因为那两天太想我男票，所以每天中午都脑抽去公园“野餐”，看看大海，希望自己可以快点变回那个阳光开朗的小姑娘。这份午餐吃完后，其实饱腹感挺强的，但一般来讲，三四点还是会饿的。

晚餐是把那天剩下的三个桃子吃了，以及原食谱中的蔬菜沙拉被我无情替换成之前冰箱里的库存--苦瓜。。

原食谱中配的全麦面包，被我替换成了红薯。红薯含有的粗纤维应该比全麦面包高很多，而且公司附近我也没能找到成分比较天然的全麦面包，所以就用我最爱的红薯替代啦～

下班回宿舍，晚上8:40的煮红薯。特甜。（其实只是因为在冰箱里放久了。。）

两天吃下来，自己的胃还承受的了，完全没有饿到昏过去的感觉。

Day 3// 4.26:

早餐如day1，每天都一定会吃早餐，所以，就不发图了。

午餐是煮红薯配低脂奶。记得原食谱是茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。因为懒得去大超市找茅屋芝士，所以就拿自己宿舍里的脱脂奶粉冲泡替代。我怀疑老外应该不怎么吃红薯，所以这两天的烤面包，我都用红薯替代（其实，这个红薯特别大）。吃完饱腹感挺强的，但我怀疑是，前两天的饮食已经慢慢将我的胃变小了。

晚餐就是以上三样的搭配啦～整体吃完后，还是觉得很饿。但，得忍。。

Day 4// 4.27:

午餐：

昨天买的芭乐～好久没吃芭乐了，所以早就计划吃完桃子以后，去买芭乐吃～btw，今天是周六，所以预计一会儿应该会在从冰箱冷冻柜拿出一个妈妈做的青团加热了吃（每周六给自己的奖赏）～

今天吃完早餐后，特别饿，所以我就顺便补了个觉。睡醒后，感觉灰常饿，原以为两个芭乐吃下，还会想吃别的，但事实是吃完这两个，好像并没有很饿了。（重点：慢慢吃，吃大约20分钟左右，的确可以让你感受到最真实的饱腹感）

一点半左右又去吃了个青团。因为之前一直和朋友在厨房间聊天，导致忘拍青团啦～

晚餐是吃了满满一碗的生菜（全在碗底）+鱼肉。下午健完身后实在太饿，睡了半小时起来就做晚餐去了。现在5:30pm，开始享用我的晚餐啦！

6:41pm太饿了，所以做了一个低脂奶配蒸红薯～～

7:30pm吃了一个夜宵…自己做的拌面（三块妈妈的梅菜扣肉拌面条）。吃完好满足～

嗯，周六吃多了…

Day 5// 4.28

午餐:

加了很多白胡椒粉及醋的番茄菜花汤：

说个实话，早餐已经吃了两个蛋，所以吃午餐的这两个蛋的时候，真的只是为了填饱肚子…

下午茶：

妈妈自制的青团+半个橙子

吃完午餐，顶着大太阳出门去了趟超市。不得不说香港的四月实在太热了。出门逛超市总会嘴馋，但看了看各种蛋糕的热量以及糖份，还是决定回家热妈妈的青团吃把。一点也不甜，自己又是软软的糯米爱好者。

晚餐与前一天的一模一样，大大鲶鱼柳配上黑木耳和生菜，再加了蒜，酱油，醋和胡椒粉调味，所以一点点也不腥。

总体来说，因为周六晚上自己已经满足自己的味蕾了，所以周日一整天，血糖比较稳定。期待下一周！

Day 6// 4.29

午餐:三个番石榴

吃完后饱了，三点开始巨饿，但因为今天手头上事情实在太多，外加穿了一条比较紧的裙子，所以不会觉得很难熬。

晚餐：番茄鸡胸肉配黄瓜紫甘蓝

Day 7// 4.30

今天上午最大的感受就是真的超级饿…只吃了两个鸡蛋+半个橙子，然后又跑去面试，再赶回公司上班…还好面试顺利，上班虽然迟到了，但没被manager发现

言归正传—》午餐：

番茄鸡胸肉+橙子+紫甘蓝+黄瓜

本想将那个橙子省去的，但无奈自己太饿，饿到想把它们全部吃完！

吃完后感觉还没饱，然后就去公司楼下的711买了无糖维他奶，配上同事复活节去越南玩时买回来的迷你pocky…

下午感觉自己血糖有点不稳定，特别是吃完了同事送来的蛋糕后…没错，我吃掉了。我在众多蛋糕里面，挑选了一个最小的，最不甜的…

四月最后一天的晚餐，想要奖励下自己。就选择吃便利店里的豉汁排骨饭～饭没吃多少，就把排骨和凤爪吃完啦～摄入卡路里—大约250kcal'

Day 8// 5.1

香港的5.1就只有今天可以休息。做完laundry和房间整理后，突然好想吃法式吐司。去外面吃担心卡路里肯定会爆棚，所以就决定下楼从便利店买了美心排包，上楼，拿鸡蛋液薄薄裹一层，煎着吃（不额外加油，因为排包本身就有油脂）。配料简单，但可以防止以后的暴饮暴食～

早餐：低卡煎吐司+低脂奶+橙子

午餐：番茄菜花汤+蒸排骨+青团

休息日的午餐，到两点多才吃。只是因为早上的面包真得好饱肚，到了大中午完全不饿。

晚餐：低卡黄瓜鸡胸肉三明治

Day 9// 5.2 - 挑战六枚鸡蛋日！

早餐：鸡蛋*2 +半个橙子

午餐：鸡蛋*2 + 紫甘蓝+黄瓜

晚餐：鸡蛋*2 + 紫甘蓝+黄瓜

昨天吃了碳水，所以今天就给自己挑战用六枚鸡蛋度日～～也是因为今天是工作日，所以不会觉得很难熬。总体来说，只要喝饱温水，可以挺过去的(???)?

Day 10//5.3 四枚鸡蛋日～

早起煮了四个鸡蛋：

晚上工作完犒劳辛苦一周的自己一个热量爆炸的巧克力面包吧！

这个食谱蔬菜量太少，实在忍不住，下班买了苦瓜和柠檬，回家榨汁儿给自己喝。喝完立马复活！周末加油哈～～

Day 11//5.4

早餐：两个白煮蛋+鲜榨苦瓜柠檬汁儿

午餐：番石榴+711豉汁排骨饭（米饭吃一半）-大概摄入300kcal

晚餐：鸡胸肉蒸包心菜+红薯

Day 12 // 5.5

早餐：一个橙子+一个水煮蛋+一个红薯+一碗冬瓜

因为昨天来m了，这次特别特别疼（以前是不会疼的），因此，好好反思了下最近的饮食，具体已写在week 2的总结中。

午餐：鸡胸肉蒸包心菜+番石榴

晚餐：低脂奶+烤吐司

Day 13 // 5.6 --又是六个鸡蛋日

早餐：两个水煮蛋+半个橙

午餐：两个蛋白+一根黄瓜+紫甘蓝

晚餐：两个蛋白+一根黄瓜+一个橙

因为男朋友反复和我强调担心我吃六个蛋会胆固醇过高。所以，午餐及晚餐的鸡蛋是去蛋黄的~

Day 14// 5.7 -- 第二周的最后一天--原计划：6个鸡蛋度日

早餐：两个鸡蛋+半个橙+照烧鸡肉三明治

午餐：两个蛋白+紫甘蓝+黄瓜

晚餐：两个鸡翅+五个鱼蛋+半碗乌冬

想到明天就可以开启第三周的减脂饮食今天就又逼迫了自己下吃了6个鸡蛋度日。结果，昨晚吃太少，一早吃完鸡蛋明明就饱了，却还想着吃点别的。午餐吃完后，到了四点已经饿得前胸贴后背了。所以就去711买了常餐。很小的一碗，对于减脂的我来说刚好！一会儿下了班就要去超市购买蔬菜水果咯~开心！Week 3加油鸭！ps：今天无意穿了两周前穿的裙子，感觉腰围又变细啦~~

Day 15// 5.8 水果日

早餐：西红柿奇亚籽汁+一个小苹果+一个橙子

午餐：一个小苹果+一个橙子

晚餐：两个鸡蛋白+两根小黄瓜

Day 16// 5.9 蔬菜日

早餐：蔬菜沙拉

午餐：排骨饭+半株西兰花

早餐只吃了点蔬菜真的饿到昏厥了。然后在便利店买了这个无敌美味的豉汁排骨饭。配上蔬菜，大满足！

晚餐：两根黄瓜

Day 17// 5.10 蔬菜水果日

早餐：紫甘蓝+橙子+一个全蛋+一个蛋白

午餐：西兰花半株+番茄一个+红薯一个

晚餐：紫甘蓝+黄瓜两根+红薯一个

早上穿去年买的一件衣服，无意发现可以穿下了！距离上次试穿是20天前，看来，最近的努力真的有效果啦~

Day 18// 5.11

早餐：红薯+生菜汤+鸡蛋+橙子

早餐过后会和朋友去石澳玩耍。也不知道之后会吃什么，好好放松，不吃炸的，健康些，不要过分限制自己外出的饮食～

午餐：猪扒煎蛋饭（只吃了猪扒和煎蛋，饭吃了两口）--因为太饱啦～

晚餐：鲜虾沙律

Day 18// 5.12

早餐：红薯+生菜+苹果+鸡蛋

午餐：拌面

午餐吃妈妈上回来香港看我时给我带的梅菜肉，然后煮了一丁点面，以及好多生菜，一起拌着吃。好美味～

晚餐：继续711的鸡胸肉三明治

Day 19//5.13 水果日

早餐：两个番石榴

午餐：两个番石榴

晚餐：鸡肉生菜汤

今天解冻了下周要吃的鸡胸肉，把他们全部煮熟，捞出后，留下的超鲜美的鸡汤就下了点生菜。只需要加点盐，就超级美味了呢～ 好吃的！

Day 20//5.14 水果日

早餐：生菜+白煮蛋

午餐：苹果+橙子

晚餐：工作日标配 -- 紫甘蓝+黄瓜

Day 21// 5.15 第四周开始啦～

早餐：生菜洋葱鸡胸肉汤+苹果

早上9:30加餐：红薯一个

午餐：711低卡鸡胸肉三明治

晚餐：紫甘蓝+黄瓜

Day 22// 5.16 自制低卡鸡肉三明治

早餐：鸡肉三明治+生菜+小苹果

之前看我的饮食记录，大家一定就可以看出，我是一个不折不扣的便利店照烧鸡肉三明治的爱好者～所以昨天中午去公司附近的商场里买了低卡奇妙酱，早上花了十分钟不到，复制了自己爱吃的鸡胸肉三明治 ～超级开心，治愈了早晨起来饿晕了的自己！

一次做了两份，早餐吃了一份，还有一份就打包带到公司，做午餐或是晚餐～

用煮鸡胸肉的汤汆了生菜，配上做三明治所剩下的边角料，这就是我的早餐啦～

午餐：枣子粽+番茄鸡胸肉+橙子

晚餐：紫甘蓝

Day 23// 5.17

早餐：自制三明治+黄瓜+紫甘蓝+橙子

午餐：红薯+黄瓜+紫甘蓝

晚餐：妈妈牌梅干菜排骨饭?番茄金针菇汤

今天我们Team早下班，所以五点就已经回家啦～好就没吃妈妈做的梅菜肉了，今天加热配着五谷米，真的好好吃！

Day 24// 5.18 外食日

早餐：一枚自制吞拿鱼饭团+橙子+鸡蛋

因为昨天饭做多啦，所以就做了吞拿鱼饭团。加了黄瓜，挤了低卡的奇妙酱好好吃喔！

午餐：外食- 沙拉?一口pancake

午餐和同事一起在外面吃。点了羽衣甘蓝沙拉。然后吃了一口他们家最有名的pancake尝尝鲜～

晚餐：牛肉Taco

晚餐同样外食，和朋友在外面吃。因为光线太昏暗，没有照相。一个小taco配一杯lemonade.

Day 25//5.19

早餐: 吞拿鱼饭团+黄瓜柠檬蔬菜汁

午餐：港式排骨汤+山药

晚餐：吞拿鱼饭团+吞拿鱼沙拉

Day 27// 5.20 倒计时第二天

早餐：洋葱西兰花汤+鸡蛋+番茄柠檬汁儿

图里的橙子当时吃不下了～所以就带到公司当午餐！

午餐：橙子+红薯+菜心

晚餐：鸡胸肉饭团+紫甘蓝+黄瓜

今天早起做了四个鸡胸肉饭团，每次吃的时候就从冰箱里拿出微波炉加热30秒，真好吃呢！

Day28// 5.21 Last Day

早餐：蔬菜汤+鸡蛋

午餐：蔬菜汤+红薯+橙子

晚餐：饭团+紫甘蓝+黄瓜

之前看BBC的一个纪录片，讲了减肥的10个真相，感觉挺有意思的，可以参考一下

影片开头提供了一名受访者，他看起来不胖，可是通过核磁共振扫描发现他的内脏脂肪偏高，很多时候，我们看不到的脂肪都藏在身体内部，这些脂肪会增加我们得糖尿病和心脏病的几率。

进食和意志力关系不大

实验证明：一个人在饥饿和不饥饿的情况下，看到甜甜圈和沙拉的反应是不同的。

在饥饿的情况，大脑会对高脂肪高热量的东西，产生疯狂进食的冲动，而在不是特别饥饿的时候，大脑会觉得食用沙拉也挺好的。

所以这和意志力关系不大，这是大脑生存的命令。

研究给出了三个建议：

• 保持正常进餐，推荐少食多餐
• 选择食物多样性少的场合吃饭
• 换更小的餐具
• 在喜欢的食物中，选择热量低的类型

方法

粥羹可以让你长时间维持饱腹感

视频中提到的实验：2组人，食用同样热量的午饭，区别是：
A组：固体（米饭，鸡肉，蔬菜） + 水
B组：利用搅拌机，将米饭、鸡肉、蔬菜、水混合做成粥或者羹

下午进行胃部消化检测：
A组成员在进行2小时剧烈运动后，胃部出现排空现象，也就是中午吃的东西被消化完，大脑发出信号，我需要吃东西。
B组成员在进行2小时剧烈运动后，胃部还有大部分东西未消耗，待4小时剧烈运动后，其胃部的东西才被完全消耗空。

科学解释：
通过胃部侦探和科学研究，我们可以知道：
A组用户在喝水的时候，水会暂时把我们的胃部撑大，然后伴随着水的排除，胃会变小，然后进行胃部蠕动，消耗固体食物；而B组因为使用粥，食物本身的体积就比前一组大，也不会向水一下，立刻被排出，它会一直占着胃，慢慢蠕动慢慢消耗，饱腹感大约是其2倍。

总结：在摄入热量相同的食物，可以采取粥羹形式的食物，提高饱腹感

蛋白质能避免阵发饥饿感

实验：3个油漆工，食用相同热量的早饭，区别是：
A：A的早饭多了意面，比B和C多10%的碳水化合物
B：B的早饭多了培根，比A和C多10%的脂肪
C：C的早饭多了鸡肉，比A和B多10%的蛋白质

科学调查员给ABC3个人，分别派发一个记录机器，用于记录他们在早饭到中午午饭这段时间的饥饿情况：
结果是：C比A和B都饿的慢，导致C的午饭会比A和B少食用米饭和菜

总结：蛋白质能避免阵发饥饿感，提高饱腹感

低脂乳制品也许能让你少吸收脂肪

实验：一名牧牛厂工人，让他2周按照科学调查员指定的食谱进行饮食，区别是：
第一周：正常饮食
第二周：在保证热量相同的情况下，将其他食物换为乳制品，比如：牛奶、酸奶等
最后，检测该牧牛厂工人粪便中脂肪含量情况

实验结果：第一周，每100g粪便中，排出的脂肪为1.3g；第二周，每100g粪便中，排出的脂肪只3.2g，基本是第一周的2倍。

科学原理：
乳制品中含有乳钙，乳钙和脂肪结合之后，不会再被肠道等吸收，会直接排出体内，达到让身体少吸收脂肪的作用。

总结：低脂乳制品能让你少吸收脂肪，将其排出，但是需要保证：摄入的脂肪 < 排出的脂肪，也就是不能喝大量乳制品

运动可持续燃烧脂肪

实验：让一个极其不爱运动的中年人A，在跑步机上快走90分钟。
运动完之后，检测：减少了19g脂肪，差不多半包薯片的量...

奇妙的是，第二天，继续检测A，发现A在没有任何运动的情况，脂肪减少了43g

因为运动可尺寸燃烧脂肪的，在运动结束后的24h内，都会不断的燃烧脂肪，包括睡觉，为什么会出现这种事？

在运动的过程，人体第一选择会燃烧碳水化合物，让碳水化合物燃烧完了，这时候才会开始燃烧脂肪。

总结：运动可持续燃烧脂肪，多运动

注意生活中的小运动

最后一个实验，显得略微无趣，简单总结：注重生活中的小运动，能动的时候就别坐着，尽量多动，让自己的身体活跃起来，会在无意间增加能量消耗。

首先，我一定先提醒大家不要被广告和流行误导，也不要急着随大流，先自己判断一下，你真的需要减肥吗？从健康的角度来说，我们成年人的 BMI ，也就是体重（Kg）/身高的平方（m2），控制在 18.5 ~ 23.9（ Kg/m2 ）之间即可，比如一个身高 160 cm 的女生，她的最低体重就应该是 18.5×1.6 再× 1.6 ，也就是 47.5 kg 以上，那就是说，她最低体重不能在 95 斤以下，最高体重就是 23.9 × 1.6 再× 1.6 ，也就是 122 斤左右。如果你身高 1 米 6 ，只要体重在 95 - 122 斤，你就是体重合格的。按照这个标准，其实很多需要减肥的女孩，是没有必要忧虑的。

如果你还是希望自己在健康的范围内，仍然再瘦一点，那么不要想短时间内瘦成闪电，同理，你也不会一天就吃成了胖子。要减肥的话，一般每个月能减 4 斤左右就非常不错了，人要真正要胖起来，大概也要需要半年到一年的时间逐渐发福。所以，偶尔大吃了一顿，也不要太有负罪感，一餐饭也不会让你迅速胖起来，把你打回原形。减肥最重要的，就是在减肥原理的指导下，长期保持健康的生活方式。

那么，什么才是真正的减肥原理呢？那就是让热量消耗大于热量的摄入，也就是大家俗称的「管住嘴，迈开腿」。但是我要强调的是，如果是为了减体重而不是塑形，最重要的还是要「管住嘴」，因为运动消耗的热量，很容易被你一口就吃回来了，或者喝回来了。举几个例子，跑步一小时消耗的热量大概是 400 多卡，一块 100g 的牛奶巧克力、巧克力威化，或者 100 g 零食类瓜子，就已经快有 600 多卡了。

可以看出，很多时候我们吃下的食物的热量，大大超过了运动的热量，上班族的「过劳肥」就与这个原因有关。一方面工作强度大时间长，导致运动量太小，另一方面，为了缓解工作的紧张和压力，很容易暴饮暴食，又无意中摄入太多高热量高糖分高脂肪的食物。想想你工作辛苦时每天的运动量有多少，又喝下了多少加糖咖啡或者奶茶，吃了多少瓜子、糖果、果脯、果干，或者就是巧克力、小蛋糕、膨化食品，这些零食没有饱腹感，所以你甚至意识不到自己吃下去了。有的人会想，工作那么辛苦，用脑也在消耗热量啊，其实脑力劳动对热量的消耗是极低的，除非你是真的废寝忘食，整体食物吃得少了，有可能你的体重还是会下降。

所以对我们多数人来说，主要的问题是运动得太少、消耗的热量太少，吃得又太多。到底应该吃多少的热量合适，一般权威的建议是男性每天摄入 2250 千卡，女性差不多是 1800 千卡，如果想要减肥，可以在这个标准再降低 300 - 500 千卡，如果运动量比较大，可以适量再增加一些。运动消耗的热量，大家可以在文档中查到。

首先，我一定先提醒大家不要被广告和流行误导，也不要急着随大流，先自己判断一下，你真的需要减肥吗？从健康的角度来说，我们成年人的 BMI ，也就是体重（Kg）/身高的平方（m2），控制在 18.5 ~ 23.9（ Kg/m2 ）之间即可，比如一个身高 160 cm 的女生，她的最低体重就应该是 18.5×1.6 再× 1.6 ，也就是 47.5 kg 以上，那就是说，她最低体重不能在 95 斤以下，最高体重就是 23.9 × 1.6 再× 1.6 ，也就是 122 斤左右。如果你身高 1 米 6 ，只要体重在 95 - 122 斤，你就是体重合格的。按照这个标准，其实很多需要减肥的女孩，是没有必要忧虑的。

如果你还是希望自己在健康的范围内，仍然再瘦一点，那么不要想短时间内瘦成闪电，同理，你也不会一天就吃成了胖子。要减肥的话，一般每个月能减 4 斤左右就非常不错了，人要真正要胖起来，大概也要需要半年到一年的时间逐渐发福。所以，偶尔大吃了一顿，也不要太有负罪感，一餐饭也不会让你迅速胖起来，把你打回原形。减肥最重要的，就是在减肥原理的指导下，长期保持健康的生活方式。

那么，什么才是真正的减肥原理呢？那就是让热量消耗大于热量的摄入，也就是大家俗称的「管住嘴，迈开腿」。但是我要强调的是，如果是为了减体重而不是塑形，最重要的还是要「管住嘴」，因为运动消耗的热量，很容易被你一口就吃回来了，或者喝回来了。举几个例子，跑步一小时消耗的热量大概是 400 多卡，一块 100g 的牛奶巧克力、巧克力威化，或者 100 g 零食类瓜子，就已经快有 600 多卡了。

可以看出，很多时候我们吃下的食物的热量，大大超过了运动的热量，上班族的「过劳肥」就与这个原因有关。一方面工作强度大时间长，导致运动量太小，另一方面，为了缓解工作的紧张和压力，很容易暴饮暴食，又无意中摄入太多高热量高糖分高脂肪的食物。想想你工作辛苦时每天的运动量有多少，又喝下了多少加糖咖啡或者奶茶，吃了多少瓜子、糖果、果脯、果干，或者就是巧克力、小蛋糕、膨化食品，这些零食没有饱腹感，所以你甚至意识不到自己吃下去了。有的人会想，工作那么辛苦，用脑也在消耗热量啊，其实脑力劳动对热量的消耗是极低的，除非你是真的废寝忘食，整体食物吃得少了，有可能你的体重还是会下降。

所以对我们多数人来说，主要的问题是运动得太少、消耗的热量太少，吃得又太多。到底应该吃多少的热量合适，一般权威的建议是男性每天摄入 2250 千卡，女性差不多是 1800 千卡，如果想要减肥，可以在这个标准再降低 300 - 500 千卡，如果运动量比较大，可以适量再增加一些。运动消耗的热量，大家可以在文档中查到。

减肥本身可以很轻松和容易，根本就不需要动用意志力！如果需要强烈的意志力才能达到减肥的效果，那方法肯定是错误的！

做到下面5点就可以轻松又开心的减肥减脂啦！

（一） 睡眠充足

芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足列为“通向肥胖的皇家大道”。

一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果更佳。每晚只睡5—6个小时，不仅很难减轻体重，反而很容易发胖。

充足睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定。医学研究表明，分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。

睡觉减肥的原理：

1）生长激素了解一下！

生长激素帮助身体生长发育和组织修复，在促进蛋白质合成的同时抑制对葡萄糖的利用，加速脂肪分解。简单的说就是生长激素可以帮你燃脂~ 生长激素夜间分泌值达到一天中的顶峰，不规律的睡眠会导致生长激素分泌显著下降。

2）还有一种激素--瘦素

瘦素顾名思义是与身体胖瘦有关的激素。当身体脂肪到一定量就会生成瘦素，它会通知大脑：身体营养已足够不必再进食。所以，它是控制我们食欲的激素。

缺乏睡眠会降低瘦素水平导致无节制进食。研究显示，睡眠少的人会比睡眠充足的人群平均多摄入385大卡的热量。除了摄入热量更多外，也会更倾向于吃高糖食物。

3）睡眠不足会降低胰岛素敏感度，打乱激素周期，影响大脑功能。

睡眠不足的人激素分泌紊乱，更容易感觉饥饿从而吃更多，也更容易存储脂肪以备身体有足够热量抵抗更长久的压力，所以吃好睡好才能更好的达到减脂的目的！

（二）拒绝节食

好多人都节食减肥减出内伤而不自知。

1. 节食会让脂肪保护性储存，进行消耗分解的是肌肉。

节食期间，身体的肌肉分解比脂肪还多。在最初一两个月，节食会让你尝到体重快速下降的甜头。但消耗的大部分是肌肉，而脂肪还在身上，身体线条松弛无形。所以，通过节食减肥的人，往往身材都不是挺拔有型，性感紧致的。

2. 节食会导致身体生各种疾病。

女性闭经，脱发，脸色暗沉，蜡黄、暴躁易怒，骨质酥松、肠胃炎……

长期节食减肥一般会导致两种后果

第一是患上厌食症，抑郁症、暴食症等等；

第二是身体基础代谢变低，消耗更少，同时顽固脂肪更多更顽固。

3. 节食只会让你变更胖

节食不可能一辈子吧？总有一天会恢复饮食。

这个时候，长回来的脂肪会囤在哪里呢？就是那些囤积顽固脂肪的地方。

所以说，节食不仅会让你变得更胖，还会让顽固脂肪越来越多。节食只会让你的顽固脂肪变得更加顽固、更加贪婪。

那些小肚子怎么减也减不掉的人，现在回顾下是不是有节食的经历？！

哎！都是自己当初造的孽啊！

（三）调整饮食结构

减脂最重要的是靠吃，但并不是少油、少盐、吃素、断肉。每餐都要吃富含蛋白质和脂肪的肉蛋和蔬菜，这样才会更不易发胖！

每个学科领域都在日新月异的进步与发展，营养学也是同样。十年前属于常识性的理论在十年后就变得不那么理所当然，在减脂这件事上竟然完全相反了！

我需要改变你根深蒂固对减脂餐的错误认知！

我要请你：忘掉热量，关注质量，剩下的交给你的身体。

1. 限制添加糖摄入

添加糖就是指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等一切人为地添加了糖的食物。凡是人为添加了糖的都不准吃哈！

2. 主食应该怎么吃？

享用未加工的全谷食物。每天最多可以吃三份的量，但是每顿不要超过一份。一份大约就是咖啡杯半杯做好的全谷食物。比如糙米、黑米或者藜麦。

避免摄入精致谷物，比如所有面食、面包、意大利面、白米饭、饼干（包括全麦面粉制作的食品）。

替代全谷物食品，可以吃淀粉类蔬菜，比如玉米、红薯、芋头、南瓜、土豆、山药等。每顿可以吃大约一个掌心那么多。豆类不属于淀粉类蔬菜，想什么时候吃都可以。

3. 千万别拒绝脂肪

健康的脂肪会确保你身体正常运作，帮你生成瘦素、分解脂肪酶等有利于减肥的好东西。适当多吃不饱和脂肪酸类食物，比如三文鱼、鱼油等还可以调整你的脂肪分布。所以不要害怕脂肪，他们不仅不会变成你身体的脂肪，相反对你的身体大有好处！

所以，减脂期间不仅可以吃炒菜、炖菜、烹炸类的，还要求在水煮和凉拌菜时一定要添加橄榄油等优质脂肪哦！

4. 多吃优质蛋白质！

多吃蛋白质将更易于脂肪的燃烧。正常人可以只有10%的日常营养素来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。

蛋白质是最能让人产生饱腹感的食物，会降低60%疯狂想吃东西的想法，这可以让一般人每天少吃441卡。其次蛋白质会增加新陈代谢，让身体平均一天多燃烧100卡的热量。

要减肥请确保每一餐都包含高蛋白食品。它们有助于减轻体重，减少食欲，增加饱腹感，提高新陈代谢率！

蛋白质最好的来源就是海鲜、鱼类、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。

5. 吃足够多的膳食纤维和益生菌

所有类型的膳食纤维都有益于减肥！吃足够的膳食纤维可以帮助减少食欲，让你吃得更少。也可以帮助吸收水和脂肪，帮你从其他食物中吸收更少的卡路里。当总纤维摄入量很高时，混合膳食中的一些卡路里就不会被吸收。研究人员估计，每天摄入一倍的纤维可以减少130卡路里的摄入。

吃大量的低碳水化合物蔬菜类，它们不仅提供维生素和矿物质还有丰富的纤维素，如果与糖类一起吃的话，还具有抑制糖类吸收的作用。像西蓝花、菠菜、黄瓜、花椰菜都是很好的来源。

尽量多摄入含有益生菌的食物，例如真正发酵的腌菜，如东北酸菜、韩国泡菜，还有芦笋、韭菜、大蒜、洋葱、牛蒡等等。另外，浆果如草莓、树莓等中富含多酚可以减缓有害微生物的生长，促进有益菌繁殖。

但并不建议喝酸奶，因为酸奶里含有大量的糖！为了那么一丢丢益生菌，要吃掉几百倍的糖真的是得不偿失。

6. 水果要限制！

水果里的果糖成分会让你瘦不下来。

糖也分很多种类，其中特别要提防的就是果糖，这种糖是水果甜味的来源，水果和蜂蜜中都富含果糖。

果糖在人体内会转变为甘油三酯，并附着在内脏上，引起脂肪肝等病症，也更容易造成腹部脂肪堆积。现在还有很多人坚信水果对健康有益，但它真的会让人体维持高血糖和肥胖的状态。

果糖比起葡萄糖由于摄入时大脑会有满足感，更容易形成依赖！

所以想通过吃水果减肥的，请醒醒吧！减肥期间建议少吃水果，如果一定要吃建议：草莓、牛油果、蓝莓、树莓、桑葚这些果糖含量较少的。

7. 不需要控盐

许多加工食品含大量的盐，这些盐再加上糖能让廉价的工业食品变得味道鲜美。而我们饮食中的钠只有很小一部分来源于厨房的调味盐，所以摆脱了精加工食品自然就减少了盐分的摄入。

但盐真的是吃得越少越好吗？

血液中的钠浓度被控制在一个非常狭窄的范围内。当摄入量增加了，肾脏就会排出多余的部分，当摄入量减少到低于每天3-4克，身体就会通过激活强大的激素来弥补。而这个激素系统（RAS）过于活跃会引起脂肪细胞功能紊乱，胰岛素抵抗和炎症，而正是这些根本问题将肥胖和糖尿病、心脏病关联在一起。

因此，过度限制盐的摄入可能会起到反效果，这种可能性已经被数项研究支持。

关于最适宜的钠摄入量还尚无定论，但是有一点很清楚，将钠从平均水平降低到非常低的水平对血压并无益处，并可能引起代谢问题。

8. 吃饭顺序有讲究！

每餐除了主食外，吃一些肉蛋，再增加些油脂，热量肯定增加了，但血糖上升速度反而变缓了。如果再吃一些菠菜和西兰花等食物纤维，则血糖更不容易上升。蛋白质、脂肪、食物纤维等糖类以外的所有营养素，都具有抑制因摄入糖类而导致血糖上升的作用。也就是说每餐有肉有蛋有菜，比只吃主食更不容易让你发胖！

吃饭的顺序有讲究：那就是含糖的食物放在最后吃，也就是碳水化合物最后吃！

蔬菜其实没有必要最先吃，可以先吃肉类和鱼。这样安排饮食顺序的话，往往到最后肚子差不多已经快饱了，摄糖量一般会减少。

9. 确定一个比例

在刚刚所有的基础上，再确定一个合适的比例

如：20%主食+30%蛋白质+50%蔬菜=减脂餐

每餐最好可以保证：两个蔬菜一块大肉（2蛋）一个主食

比如每天要满足800g以上的蔬菜，相应可以吃500g左右的肉和300g左右的主食。

10. 量多量少你做主

人与人之前的个体差异很大，每个人吃饭的量当然不尽相同，适合别人的不一定就适合你。只要你是按照规定的比例吃各种食物，同时掌握“吃饱，但不要吃撑”的原则，你的身体自然会把一切处理好！

想知道具体怎么吃，可以看我之前的推文

（四） 适当运动

一个人全身的脂肪细胞数量是终身不变的，变化的只是它们的大小。但是有的人腹部脂肪细胞数量较多，而有的人臀部脂肪细胞较多。脂肪细胞大小的变化基本是全身同步的，不会因为某些部位运动多了就只缩小那个部位的脂肪细胞。所以说没有局部减肥，只有局部塑形，瘦的话是全身瘦，全身瘦了。

1. 减脂要做有氧运动

由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。快走、慢跑，骑车，跳绳，游泳都可以。每周保持3次1个小时左右的有氧运动，强度不需要很大，轻松愉快就可以啦。

2. 力量运动+有氧运动效果好

一听到力量训练，很多女生就害怕会长肌肉。

真是做着林黛玉的运动量操着斯瓦辛格的心！

其实并非如此，特别是女性，没那么容易长出肌肉，首先雄性荷尔蒙就不够（睾酮），想长也有些乏力。除非你特别有补充蛋白粉和激素，还要付出比男性多20~30%强度的锻炼。如果没有想练成金刚芭蕾的决心，我相信妹子们都达不到长肌肉的效果。

适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量让减脂更有效率。

最好的方式就是一周3~5天锻炼，每次锻炼1小时左右就完全足够了。

运动时可以先做无氧运动30分钟，随后有氧运动30分钟。

总结，想轻松愉快的达到减肥的目标，就要好好睡觉、好好吃饭、做中等强度运动，放松心情，然后最重要就是--坚持！

你只管去做，一切交给时间！

附上我每日减脂餐食谱，供大家参考。

每日搭配具体做法发在以下平台了

微博@减脂专家莎拉冬娃

小红书：莎拉冬娃

公众号：营养师莎拉冬娃

我是帮助上万人减脂成功的国际高级营养师、减脂专家莎拉冬娃！

如果你也想轻松愉快的通过好好吃饭达到快速减脂的目标，可以加入“和冬娃一起吃减脂餐”大家庭，目前免费开放。

每天我会在群内分享健康减脂知识，科普减肥常识及我每天的食谱。小伙伴们每天都会减脂餐打卡，从此减脂变成了一件有趣且幸福的事情！

减肥不需要再饿肚子，每天吃的饱饱的，好好的，体重掉的妥妥的，这才是正确的减肥姿势！

个人微信：shaladongwa1

1
早上起床之后先喝一大杯水,然后再吃早餐。 吃淀粉，蛋白质（推荐什么都不加弄熟的鸡蛋白和紫薯或南瓜）。热量缺口和长期不吃淀粉容易引起暴食，尤其是在没有达到目标但又瘦了一些的时候。恶性循环。淀粉也推荐吃纯燕麦（一粒一粒的）营养价值高，饱肚子。

2
早点吃晚饭，然后早点睡觉，我一般是四点半或五点半，一般超过六点就不吃了，或者吃两个苹果，也不会感觉特别饿，睡前保持空腹就会瘦了，然后十点半睡觉，有时候也会熬夜的，但熬夜特别容易意志不坚定。

3
吃完饭站站走走都行，千万别坐也别躺。

4
每天称体重，精确到小数点后一位，每天记录。

5
女生还是少喝凉的东西，茶叶啊，菊花茶啊，一些凉性的，有时候我一直以为自己身体是上火，后面去看了中医，才知道我是体虚，也是虚胖，会特别难减的，凉的东西一概都不能喝的，医生说把身体调理好正常体质会很快瘦下来的，不过每个人体质不一样，不好说。

6
泡脚，因为我是梨型身材，腿是特别粗的，泡脚真的对身体挺好的，也瘦腿，我还买了艾草包煮水泡，睡眠质量都变好了呢。

7
运动，讲真运动之后不会那么想吃东西。

8
不喜欢运动的就不运动了，晚上吃完饭就去散步好了，散步也没有很累，比较容易坚持，我现在就是下了课吃了晚饭就去走，走到晚上八点回宿舍。

8
回宿舍干嘛呢，先洗澡再泡脚，然后就给腿刮痧，敲胆经，按摩，拉伸，因为我的腿超级难瘦，只能在腿上下点功夫了。

9
水肿体质八点以后就不要喝水了，或者不要多喝，口渴就抿一小口，我就是水肿体质，第二天早上眼皮肿，脸肿，嘴唇也肿，更不要说腿了，同时我也是湿热体质，医生让我多喝红豆薏米水，去水肿效果可以的。

10
多喝柠檬水，助消化还通便，有时候我会节制自己的饮食，吃的少就容易便秘，我只要一天没上厕所就会紧张了，柠檬水，开塞露通通安排上，我便秘就会长痘的。

11
没事就拉伸腿，联一下柔韧性，腿型会好看的。

12
去厕所上大号不要带手机去，不然会蹲的特别久，蹲久了腿就会粗的，

13
睡觉前半个钟躺着把腿竖直贴在墙壁上，我现在就在竖腿，十点半就睡觉。

14
细嚼慢咽超级重要，把吃东西时间拉长，慢慢吃，小口小口吃，每口嚼30下再吞下去，吃不了多少就饱了的！瘦子基本都有这个特点！就算吃热量高的也胖不起来，因为根本没有进食多少嘛！

15
不要囤零食，反正我的零食是留不到明天的，要囤就囤一些不喜欢吃的东西，我囤的是苹果，燕麦这些。

16
三餐固定吃，定好时间吃饭，一荤一素，不要吃猪肉，可以吃鸡鸭鱼牛肉，但是不要吃皮，因为脂肪很多，把饭吃饱了，零食饮料对我都没什么吸引力了，就靠这招从120瘦到104，不过花了一年的时间。

17
戒糖戒奶，这是长胖又长痘的元凶，戒不了就控制量，这个知乎上好多人都提啊。不过这个跟控制食欲无关，忽略就好了。

18
所有菜都用开水过一遍再吃，坚持两个星期，口味就变清淡了，看到油腻的，重口味的都不想吃，真的真的，不仅瘦了皮肤还变好了。

19
吃东西前先吃个苹果，苹果吃了不会发胖的，而且增强饱腹感，吃了以后就没那么大的胃口了，我现在看到苹果都害怕。

20
喝一杯无糖纯燕麦，道理同上，巨巨巨难喝还饱腹。

21
吃自己不喜欢的而且热量低的水果或蔬菜，其实上面三样就是我不喜欢的东西，每次吃了以后，就没多大的欲望了。

22
喝一大杯温水把肚子填满，啥都吃不下了。

23
找一个不爱吃东西的又很爱健身的沙雕男友，认认真真和他谈恋爱，每次一吵架，我就吃不下饭，哈哈哈哈哈哈，而且男票零食饮料火锅烧烤油炸通通不吃，也会管住我，不让我吃，还带我运动，瘦下来轻轻松松的事儿好吧。

24
真的不建议吃的少，正常吃饭就好了呀，吃的少容易暴食，然后又责怪自己，正常吃饭，吃饱饭真的不会想去吃什么东西了，食欲这个东西越克制越容易爆发啊，这些都是我经历过的。

25.
别把自己置身于各种诱惑之中。想吃东西的时候问自己是要现在爽一下还是瘦下来 。

26
偶尔吃多了不要自暴自弃！真正让你发胖的是自暴自弃之后吃的东西。偶尔吃多一点只是不会瘦！

27.减肥慢慢来，要坚持

28.点赞＋关注 迅速瘦十斤！

写在最后：

减肥真的是很一门学问，如果你想长期保持好的身材，不能只靠长期的节食。你需要懂得三大营养配比，代谢率，情绪管理，低碳，断食，食欲控制，以及减肥可能引起的某些疾病。

我曾花过两年多的时间系统学习过减肥健身相关的知识，帮助过身边很多朋友（也有网友）减肥成功，恕我不能在这一个问答下系统回答所有问题，在朋友的劝说下我刚刚成立了自己的公众号：一起show呀

欢迎来做种子粉丝呀 后期福利少不了你的~ 关注完就瘦十斤！带你变瘦变白变优秀~ 我会在这里为大家分享并整理经验（绝不卖产品！）相信我，给我多一点点时间，一定呈现给你很多很多有用的干货！

翻了一下其他答案，告诫点进来的所有胖胖们，不要吃减肥药！

不要吃减肥药！

不要吃减肥药！

不要吃减肥药！

目前，没有任何一款产品合法！后遗症巨多！你如果觉得没有后遗症，是因为你年轻身体底子好！伤害已经形成，到一定的时候会爆发！而且，绝对会反弹！我身边有人吃减肥药吃到拉脱肛，现在动不动就肛周脓肿，大便无声无息跑出来的，还有内分泌失调，每年都看见她胖瘦胖瘦不断循环的，那些推荐你们吃减肥药的答案，真是不怀好意！不管名称是什么，代餐，酵素，纤维素，全是减肥药！

你想吃代餐吗？淘宝上买魔芋丝！不过我不推荐，骗得了大脑骗不了激素！可以作为零食的补充，但不能当正餐！吃不饱，内分泌就会紊乱，就会更难减肥！

以下是原答案。跟着做，保证你瘦！并且，个人实践过，已经是最轻松的一种减肥方法了。

有啊，我就这么一个月瘦了10斤，不算大基数，114瘦到104，还在继续往下掉，不想掉肉了，因为要开始撸铁塑形，没肉不行。

年轻时经历过疯狂节食+锻炼，有过3个月减36斤的疯狂记录，也有过每天上私教一小时高强度虐待自己的经历，最后都没坚持下去，太苦了！太影响正常生活，那个私教课，每天我还得开车去，路上来回就是一小时，上课洗澡，弄下来1个半小时，每天要花2个多小时3小时，耗不起，而且太痛苦，我的极限是坚持了1个月，再也不想去，浪费了一半的课，强度太大了，效果虽然好，但一停就反弹。

我觉得最健康最轻松的减肥方式是融入生活，容易坚持，不打破你生活的平衡，不占用太多休息时间的。

1.饮食。正常吃饭。两餐或者三餐，看自己上下班时间。我常出差，出差的时候工作地点基本都在酒店内，起得比较晚，吃早餐的话中午不会饿，所以通常跳过早餐，但午餐晚餐都要吃的。不出差的时候6点起床7点出门，必须要吃早餐。早餐我通常会吃一个白水煮蛋，溏心，一包牛奶，一块玉米或紫薯番薯啥的。还可以更多样的，因为我懒，起不来做，只有牺牲口味了。有闲暇的朋友可以来一餐丰盛的，有肉有蛋有蔬菜那种，不要放各种酱就好。

饮食最重要的三点就是，吃什么，吃多少，保持血糖平稳。简单说一下，首先吃什么，其实偶尔大鱼大肉宵夜烧烤那么一顿，没问题，这么一顿你长不胖，让你长胖的是天天这么吃，我们每天各种营养的摄入都在过量，但自己意识不到，建议自己带餐，自己做饭，少油少盐少调味，主食以粗粮为主，肉类我自己是没限制种类，经常吃的是鸡肉牛肉，猪肉也会吃，肥肉不排斥，但没有吃很多，解馋即可，进食顺序肉菜主食。然后吃多少，要吃饱，但不要吃撑，主食一拳头大小绝对够，不要胡吃海喝，不要好吃的使劲吃，又不是今天少吃一口明天就得死了。最后保持血糖平稳，血糖波动过大是长胖元凶，所以要加餐，尽量不要让身体感觉特别饥饿，白天一有饿的感觉赶紧投喂自己，以水果坚果为佳，牛肉干和其他零食也可以，注意控制量，一小包就行。饼干巧克力啥的不要，纯黑巧除外。

2.禁忌。减脂期间绝对不能碰的食物，就是甜食类，饮料类，炸物。这些东西除非你是天生瘦子，长不胖那种，谁吃多谁胖，全是糖和各种添加物，高脂物，如果实在馋，吃一小口解馋。我自己是买小份，吃一口赶紧扔掉，或者买一份分享给同事们一起吃，别怕浪费，长成肥肉更浪费。瘦到目标体重能保持健康生活习惯以后，可以适当吃一些。饮料实在要喝，喝鲜榨果汁和无糖可乐。

3.运动。放最后一点，因为运动没有饮食重要，但运动可以让你的体型更美。看了这么多炫耀自己瘦的帖子，让我羡慕的没几个，因为大部分姑娘瘦是瘦，身材太差，平板似的，腰虽然细，不过没胸没屁股，看起来就是直筒，有什么好看？还有的只是拍照看起来好看，实际生活中单单薄薄，没有存在感。合适的身材沙漏型，比例好，体型上有一到两个亮点即可，照相看起来有一丢偏胖，这种在现实中反而正合适。我在减脂期选择的运动是跑步，经过hiit以后，我可以告诉大家，还是传统跑步刷脂有效，速度不用多快，但时间要跑够，最起码30分钟，速度以出汗，微喘，心跳加快，但能说出完整句子为限，坚持不下全程跑步的可以跑走结合，大体重先从快走开始，也可以选择椭圆仪和游泳。我个人每周6跑，时间从30分钟到1小时不定，看当天状态。因为有运动基础，膝盖没太大感觉，建议没基础的朋友慢慢加。体重减下来以后，就可以撸铁练肌肉了，我个人根据自己体型，重点练屁股和胸背，因为我肩膀跟手臂线条还可以，腿型不佳，腿短，所以对腿的要求是不胖即可，重点打造胸腰臀三个亮点，毕竟普通人，有亮点平时也够用了。

补充一下，hiit理论上来说减脂确实牛逼，花费的时间也少，但最大的问题是，很多没有健身基础运动基础的小白，根本做不到hiit要求的强度，心脏和身体都承受不了，所以基本无效。传统跑步的话，对身体要求低很多，拉长时间，就能达到效果。

4.心态。不能急。我当初没想到效果这么好，只想慢慢减的，有这种效果只能说节奏对了，事半功倍，比我以前任何一次累呼呼的减肥方法都强很多很多，并且这种方式我可以长期坚持，每天能吃饱饭，跑步强度也不大，就跟玩似的就瘦下来了，偶尔跟朋友聚会外食稍微吃多一些，也没影响，可以说是最健康的减肥方法了。

5.辅助。喝茶。我会喝绿茶或普洱，刮油效果一流。一天加很多次水，一是加速代谢，二是常去厕所，免得老坐在工位不动，而且增加小便次数对女性生殖系统卫生也比较有好处。

晚上不吃东西。到了八九点我几乎都不吃什么东西了，再饿也不吃，不过因为我下午饭吃得好，晚上并没有太过饥饿过。

6.开挂。想要减脂速度再快一点，可以尝试早晨起来空腹跑，此时直接燃烧脂肪。不过对身体要求比较高，容易产生低血糖，昏厥，对心脏的冲击比较大，所以要采取此种方式，必须保证你的身体非常健康，经得起折腾。每周可以一到两次，看自己状态。

7.提示。我一个月减10斤是基于每周能运动最少5天，每天半小时到1小时，减肥效果因人而异，比如你做不到运动这么多次，或者强度没我大，可能减得慢一点，都没关系，减肥是跟自己身体斗争，是长期的过程，千万别想一蹴而就。人体是很精密的，减脂不健康，太剧烈，太极端，都会导致内分泌紊乱，让减肥更难。

目前我的三围，90，64，90，身高160，体重104。腿粗但是要改善的话得投入巨大精力，不想折腾太多，新陈代谢比以前慢的情况下能顺利轻松减脂，不影响生活不占用我太多闲暇时间不需要我做出太大改变，满足。

不挨饿也能减肥的小窍门

有一天，我和 L 教授聊天，说到 10 多年来，我们两个人的体型都没有发生明显变化。

「年近五十的人了，真的不控制不行啊。」L 教授说。

我说，是啊，每当我运动量减少，特别是一段时间不跑步之后，腰腹上的脂肪就明显增加。可是，您并没有专门做运动，又是怎样保持体型的呢？

L 教授说，其实我也运动，只是没有像你那样跑步，也没做高强度间歇运动。我只是坚持走路罢了，每天差不多都能走够一万步。虽然走路的运动强度不够大，但是也能消耗不少热量，至少能够基本吃饱而不长胖。

这一点我高度赞同。其实我也一样，在没法跑步的时候会注意多走路。比如说，每次去机场，我都不是拉着箱子，而是直接背上一个双肩包。这样，在偌大的机场里走来走去就是「负重走」了。这种负重运动比不负重的走路会消耗更多的热量，而且因为有重量负荷，对维护骨骼密度也是有好处的。至少到目前为止，我的骨密度还处于比较年轻的状态中，膝关节的功能也基本正常，能跑能跳，上楼下楼都没有不良感觉。

那么，在饮食方面，你又是怎样注意的呢？我继续追问。

L 教授说，这个嘛，我确实有些小秘诀。首先是有些东西很少吃，比如甜食啊，油腻啊，油炸食品之类都不吃，零食点心也不吃。只吃正常的饭菜。吃点辣的东西不妨碍啦，只要不多吃油，其实吃辣椒、花椒之类对减肥都没什么不良影响。

这个我知道，如果没有大量油相配，也不多吃主食，那么辣味调味品对减肥毋宁说还是有好处的，因为国内外研究都发现，辣椒素有利于增加热量消耗，减少脂肪积累。

此外，吃饭的顺序也特别重要。必须先吃很多少油蔬菜，把胃填满一半，然后再吃主食和鱼、肉类！只要你按这个顺序吃，想吃太多主食和鱼、肉都做不到，因为胃只有那么大的空间。最让人高兴的是，这样吃虽然减小了饭量，但并不会觉得饿，操作起来还特别简单！L 教授很得意地吐露了这个关键的秘诀。

这和我多年来提倡的进食顺序是很一致的，而且也符合控餐后血糖的原则。因为先吃了很多少油蔬菜，所以蔬菜是绝对不会缺的，肯定供应丰富，增加了钾、镁、钙、类胡萝卜素和类黄酮等有益成分的摄入量。特别是大量绿叶蔬菜，能够帮助预防糖尿病、高血压、中风和肠癌。它们所带来的饱腹感，让人们不会在用餐时吃进去过多的热量。而绿叶蔬菜中所含膳食纤维比瓜类、果实类蔬菜更丰富，胃排空速度较慢，延缓了饥饿感的到来，也同时延缓了餐后血糖的上升速度。血糖上升较慢的情况下，主食中的葡萄糖缓慢释放出来，在餐后几小时当中能够保持血糖水平稳定，工作能力稳定，而血糖不会忽高忽低，也能推迟饥饿感的到来。

不过这个方法还可以有一个改进版：餐前半小时先喝 1 杯牛奶或豆浆，然后吃 1 碗少油绿叶蔬菜，最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。

事实上，人在非常饥饿的情况下还要以理性的态度来选择食物顺序，往往是很难做到的。不如在饥饿感到来之前，先吃一点高蛋白质、大体积的食物，延缓饥饿感的到来，然后再按顺序进食。要说既含蛋白质，能量密度又低，吃起来又方便的食物，那当然是首选牛奶或豆浆啦。没有乳糖不耐受的人直接喝牛奶，空腹喝奶不舒服的人可以选择盒装豆浆或低糖酸奶。

说到这里，我们相对一笑， 只要保证基本的运动量，再加上控制饮食的科学理性，做到既不挨饿又不发胖，其实根本就不难嘛。

不挨饿也能减肥的小窍门

有一天，我和 L 教授聊天，说到 10 多年来，我们两个人的体型都没有发生明显变化。

「年近五十的人了，真的不控制不行啊。」L 教授说。

我说，是啊，每当我运动量减少，特别是一段时间不跑步之后，腰腹上的脂肪就明显增加。可是，您并没有专门做运动，又是怎样保持体型的呢？

L 教授说，其实我也运动，只是没有像你那样跑步，也没做高强度间歇运动。我只是坚持走路罢了，每天差不多都能走够一万步。虽然走路的运动强度不够大，但是也能消耗不少热量，至少能够基本吃饱而不长胖。

这一点我高度赞同。其实我也一样，在没法跑步的时候会注意多走路。比如说，每次去机场，我都不是拉着箱子，而是直接背上一个双肩包。这样，在偌大的机场里走来走去就是「负重走」了。这种负重运动比不负重的走路会消耗更多的热量，而且因为有重量负荷，对维护骨骼密度也是有好处的。至少到目前为止，我的骨密度还处于比较年轻的状态中，膝关节的功能也基本正常，能跑能跳，上楼下楼都没有不良感觉。

那么，在饮食方面，你又是怎样注意的呢？我继续追问。

L 教授说，这个嘛，我确实有些小秘诀。首先是有些东西很少吃，比如甜食啊，油腻啊，油炸食品之类都不吃，零食点心也不吃。只吃正常的饭菜。吃点辣的东西不妨碍啦，只要不多吃油，其实吃辣椒、花椒之类对减肥都没什么不良影响。

这个我知道，如果没有大量油相配，也不多吃主食，那么辣味调味品对减肥毋宁说还是有好处的，因为国内外研究都发现，辣椒素有利于增加热量消耗，减少脂肪积累。

此外，吃饭的顺序也特别重要。必须先吃很多少油蔬菜，把胃填满一半，然后再吃主食和鱼、肉类！只要你按这个顺序吃，想吃太多主食和鱼、肉都做不到，因为胃只有那么大的空间。最让人高兴的是，这样吃虽然减小了饭量，但并不会觉得饿，操作起来还特别简单！L 教授很得意地吐露了这个关键的秘诀。

这和我多年来提倡的进食顺序是很一致的，而且也符合控餐后血糖的原则。因为先吃了很多少油蔬菜，所以蔬菜是绝对不会缺的，肯定供应丰富，增加了钾、镁、钙、类胡萝卜素和类黄酮等有益成分的摄入量。特别是大量绿叶蔬菜，能够帮助预防糖尿病、高血压、中风和肠癌。它们所带来的饱腹感，让人们不会在用餐时吃进去过多的热量。而绿叶蔬菜中所含膳食纤维比瓜类、果实类蔬菜更丰富，胃排空速度较慢，延缓了饥饿感的到来，也同时延缓了餐后血糖的上升速度。血糖上升较慢的情况下，主食中的葡萄糖缓慢释放出来，在餐后几小时当中能够保持血糖水平稳定，工作能力稳定，而血糖不会忽高忽低，也能推迟饥饿感的到来。

不过这个方法还可以有一个改进版：餐前半小时先喝 1 杯牛奶或豆浆，然后吃 1 碗少油绿叶蔬菜，最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。

事实上，人在非常饥饿的情况下还要以理性的态度来选择食物顺序，往往是很难做到的。不如在饥饿感到来之前，先吃一点高蛋白质、大体积的食物，延缓饥饿感的到来，然后再按顺序进食。要说既含蛋白质，能量密度又低，吃起来又方便的食物，那当然是首选牛奶或豆浆啦。没有乳糖不耐受的人直接喝牛奶，空腹喝奶不舒服的人可以选择盒装豆浆或低糖酸奶。

说到这里，我们相对一笑， 只要保证基本的运动量，再加上控制饮食的科学理性，做到既不挨饿又不发胖，其实根本就不难嘛。